🥑 Полезные жиры

Откуда брать жиры

Топ-3 жиров для вашего организма: оливковое масло, масло гхи, рыбий жир (Омега-3).
Семена: льна, чиа, кунжута (употребляем в измельченном виде), ядра конопли, тыквенные семечки, кедровые орехи и др.
+ нерафинированные масла из семян (употребляйте их в чистом виде или используйте в качестве заправок к салатам и гарнирам): тыквенное масло, льняное масло, кунжутное масло, конопляное масло, масло семян расторопши, масло семян шиповника, масло семян сача инчи, и другие «живые» масла: масло из ростков пшеницы, горчичное, рыжиковое, нерафинированное подсолнечное масло, МСТ-масло.
+ пасты и урбечи из из семян: тахини (паста из кунжута)
+ мука их семян: льняная, конопляная, кедровая (мука, жмых)
+ растительное молоко из семян (льняное, тыквенное, конопляное, кокосовое)
Орехи: миндаль, фундук (перед употреблением замачиваем на 6-12 часов), грецкий орех, бразильский орех, арахис (если нет аллергии), кокос.
+ масла, пасты и урбечи: кедровое масло, миндальное масло, кокосовое масло и пюре и др.
+ мука из орехов: миндальная, кокосовая (мука, жмых, стружка, хлопья), фундучная и др.
+ растительное молоко из орехов (миндальное, фундучное, кедровое, кокосовое)
Оливки и маслины (желательно выбирать с косточкой), оливковое масло, паста из маслин.
Авокадо и масло авокадо
Животные жиры - источник важного для здоровья холестерина: сливочное масло (жирность 82,5%), масло гхи, яйца, субпродукты, сало, твердый выдержанный сыр, кисломолочные продукты полной жирности.
Масла для жарки: замените рафинированное подсолнечное масло для жарки маслом авокадо, гхи или кокосовым рафинированным (они имеют более высокую точку дымления, не образуют канцерогенов при нагревании и подходят для приготовления пищи при высоких температурах).
Жиры в добавках: рыбий жир, масло криля, лецитин, жир печени трески, фосфатидилхолин, масло вечерней примулы, МСТ-масло (среднецепочечная жирная кислота из кокосового или пальмового натурального масла), тыквенное масло и др.

Натуральные сыродавленные растительные масла от производителя "Давим масло" со скидкой 10% по промокоду Знаменская

Больше половины всех жиров должно приходиться на ненасыщенные жиры Омега-3-6-9 (в т.ч. ЭПК и ДГК Омега-3 жирные кислоты 2-5 гр/сут).

Продукты, богатые омега 3 жирными кислотами: скумбрия сардина сельдь кета горбуша нерка лосось, анчоусы, морские водоросли, рыбий жир, рыжиковое и льняное масло, семена льна, чиа, грецкие орехи

❌ Жиры, которых нужно избегать

🍟 Транс-жиры: фаст-фуд/фритюр (наггетсы, крылышки, картофель фри, хот-доги, гамбургеры), попкорн, снеки, чипсы, жареные орешки (содержание ТЖ до 46%), Колбасы, сосиски, копчености, паштеты, полуфабрикаты: пицца быстрого приготовления, куриные и рыбные палочки, замороженные котлеты, блинчики для жарки и др., выпечка, кондитерские изделия, крекеры, майонезы, готовые соусы и салатные заправки, мороженое, шоколадные пасты, плиточный шоколад, плавленый сыр, глазированные сыркии др. Влияние транс-жиров на здоровье

🍳 Продукты «со сковороды», приготовленные под воздействием высоких температур (блины, оладьи, жареные яйца, котлеты, гриль, шашлык). По возможности готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте. Уменьшите добавление масел, соли, сахара. То же относится и к яйцам (более полезной альтернативой яичнице будет считаться яйцо пашот или яйцо, сваренное всмятку).

Рекомендуется разделять выраженные источники углеводов с выраженными источниками жиров, например: жареный картофель с мясом, плов, а также жирные молочные продукты с выраженными источниками углеводов в существенном количестве (сахар, мёд, варенье, банан), например творог со сметаной сахаром/вареньем, мороженое, чизкейки, сладкие йогурты и др.

Хотите узнать больше о жирах и других важных нутриентах?

На каком масле лучше жарить?
Как приготовить растительное молоко в домашних условиях?
Как готовить печень и субпродукты?
Чем полезны семена льна, чиа, конопли и как их правильно есть?
Что будет, если есть авокадо каждый день?
Как правильно и кому нельзя принимать Омегу-3?

В формате сопровождения вы познакомитесь с огромным разнообразием продуктов и сформируете правильные пищевые привычки для достижения своих целей! При оплате сопровождения вы получаете мою онлайн-книгу рецептов в подарок.

Выбрать варианты сопровождения

Автор статьи: нутрициолог Алена Знаменская

Instagram • Telegram • WhatsApp • E-mail