День 24/28. Крестоцветные (брокколи, цветная капуста). Пластик.
Это статья марафона Алены Знаменской "Дома вкуснее", неделя четвертая.
А вы знаете, что регулярное употребление брокколи, цветной и любой другой капусты, а также рукколы, редиса, редьки и других представителей семейства Brassicáceae) может нормализовать гормональный фон, снизить вес, устранить воспаления и даже профилактировать рак и сердечно-сосудистые заболевания?
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи (род растений семейства капустных) получили свое название от латинского слова «Cruciferae» что означает «крест несущие», за свои цветки в форме креста. К ним относятся:
- Руккола
- Бок-чой
- Брокколи
- Ростки брюссельской капусты
- Белокочанная капуста
- Цветная капуста
- Капуста листовая (коллард)
- Кале (кейл)
- Кольраби
- Мака
- Мицуна
- Листовая горчица
- Редис
- Брюква
- Репа
- Кресс-салат
Капустные низкокалорийны, но обладают высоко концентрацией питательных веществ. Количество тех или иных элементов в разных овощах может быть разное, однако все они содержат много витамина А, С, К, пищевых волокон и различных фитонутриентов.
Особенно крестоцветные богаты органическими соединениями серы (дииндолилметан DIM, сульфорафан, индол-3-карбинол, глюкозинолаты). Эти соединения поддерживают процессы детоксикации, снижают окислительный стресс, защищают клетки головного мозга, стимулируя производство глутатиона (мощного внутриклеточного антиоксиданта). Регулярное употребление крестоцветных снижает уровень сахара и эстрогена, помогает нормализовать вес и гормональный баланс.
Серосодержащее соединение глюкозинолат, входящее в состав крестоцветных, обладает мощными противораковыми и противовоспалительными свойствами профилактика сердечных и онкологических заболеваний).
Противоопухолевые фитонутриенты в крестоцветных овощах помогают метаболизировать канцерогенные формы эстрогенов в нетоксичные формы.
Брокколи
Многие не любят брокколи, но мне кажется, это потому что они никогда не ели ее правильно и вкусно приготовленной (а ели в основном размороженную, кашеобразную или пережаренную).
Как чистить и варить брокколи
Тут все просто. Кипятим воду, разбираем брокколи на соцветия (см. видео), варим в кипящей подсоленной воде ≈ 1-2 минуты и откидываем на дуршлаг под холодную воду (или кладем в миску с холодной водой и льдом). Можно приготовить брокколи на пару, алгоритм действий тот же: режем, промываем, варим на пару ≈ 5-6 минут.
Также можно приготовить брокколи в микроволновке: поместите соцветия брокколи в миску с достаточным количеством воды, чтобы покрыть дно (≈ 2-3 ст. л.). Накройте миску тарелкой или крышкой для микроволновой печи. Готовьте 2-5 минут до желаемой консистенции.
Воду из-под брокколи можно сохранить в качестве бульона для будущего супа (там остается множество питательных веществ и ароматов).
Приготовленная на пару брокколи великолепна сама по себе с небольшим количеством соли и перца. Если хочется разнообразия, можно добавить в брокколи: твердый сыр с хлопьями красного перца, обжаренный чеснок в небольшом количестве оливкового масла, оливковое масло с лимонным соком, любую салатную заправку и др.
Готовую брокколи можно добавлять в салаты и пасту, к тофу, в супы (в т.ч. в супы-пюре).
Рис из брокколи
Рис с брокколи - это отличный способ использовать всю брокколи, включая стебель. Его можно есть как низкоуглеводный гарнир к любому блюду, а также добавлять как ингредиент в салаты, омлеты, фарш, соусы, оладьи и пр.
Кроме того, ее можно приготовить множеством способов. Его можно жарить, готовить на пару и, например, сделать "рис".
Наилучшая текстура риса из брокколи получается при использовании кухонного комбайна - он получается легким и пушистым, напоминает настоящие зерна риса (только зеленые). Если у вас нет кухонного комбайна, можно воспользоваться блендером или ножом.
Нарежьте головку брокколи на мелкие соцветия. Почистите твердые части стебля с помощью Y-образного очистителя. Затем нарежьте их на кубикиразмером 2,5см.
Измельчите брокколи в кухонном комбайне, пока она не превратится в кусочки размером с рис. С помощью силиконовой лопатки соберите брокколи со стенок блендера, чтобы убедиться, что все смешалось. Рис готов.
Получившийся рис можно быстро обжарить на оливковом масле с чесноком луком-шалот (сначала лук с чесноком ≈1 мин, затем добавить рис, посолить, поперчить и готовить еще 3-4 мин).
Чтобы получить более хрустящую текстуру, попробуйте запечь рис в духовке. Разогрейте духовку до 220 °C. Выложите рис на лист для выпечки, добавьте оливковое масло, рубленый чеснок и приправьте солью и перцем. Запекайте около 25 минут, пока края не станут слегка золотистыми. Сверху полейте его свежевыжатым лимонным соком и рубленой петрушкой.
Рис из брокколи можно заготовить впрок - это облегчает приготовление пищи в течение недели. Храните рис в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике до 5 дней, в морозилке до 3 месяцев.
Салаты с брокколи
Веганский крем-суп из брокколи
Киш с лососем и брокколи
Готовим по аналогии с лореном: основа для киша классическая, смесь: яично-сливочная, вместо грудинки: лосось (можно копченый), брокколи, кабачок, сливочный сыр. Вместо брокколи можно использовать романеско (иногда можно встретить в Окее)
Цветная капуста
Цветная капуста готовится по аналогии с брокколи. Чтобы разделить цветную капусту на соцветия, нужно ее просто разрезать пополам, затем каждую половинку еще раз пополам, после чего срезаем стебель и разбираем соцветия.
Крем-суп из запеченной цветной капустой
Цветную капусту, лук, грибы, тимьян, чеснок перемешать, переложить в форму для запекания, выпекать в разогретой духовке (200 °C, ~ 40 минут). Готовый чеснок почистить, тимьян убрать и все в блендер с куриным или овощным бульоном. Готовый суп прогреть с небольшим количеством кокосового молока.
Суп с цветной капустой и рисом (нравится детям)
- Готовый костный бульон - 1 л
- Цветная капуста - 1/4 вилка
- Рис (у меня уже отваренный)
- Сельдерей (1/2 палочки)
- Кокосовые сливки 2 ст.л.
- Соль, чёрный перец, молотая зира по вкусу
Сварить овощи до готовности, взбить погружным блендером
Запеченная цветная капуста с йогуртом, пряностями и мёдом
- 1 кочан цветной капусты
- 120 мл греческого йогурта
- 5–6 ст.л. оливкового масла
- 4 ст.л. лимонного сока
- 1 зубчик чеснока
- по ¼ ч.л. молотого тмина, кориандра, куркумы
- ¼ ч.л. мёда
- 1 ч.л. соли
- ½ ч.л. кайенского перца
- 50–70 г орехов
- 2–3 веточки петрушки
В миске смешайте йогурт, 1,5 ст.л. масла, половину лимонного сока, измельчённый чеснок, специи, мёд, половину соли и перца.
Цветную капусту смажьте 2–3 ст.л. масла, посолите и поперчите. Выложите на противень и запекайте при t 200˚С. Примерно через 45 минут полейте оставшимся маслом и выделившимся соком. Готовьте ещё 15 минут. После смажьте четвертью соуса и верните в духовку на 15 минут. Достаньте, полейте оставшимся соусом, посыпьте измельчёнными орехами и рубленой зеленью.
Рис из цветной капусты
Хумус из цветной капусты
Пюре из цветной капусты с травами
Хранение цветной капусты
Чистим пластик
Чистим пластик и электронику. Очистите пульт дистанционного управления, клавиатуру, мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки и компьютеры. Протрите выключатели, роутеры, трубку домофона, датчики сигнализации, кондиционер, кашпо для цветов и др.
Рецепты моющих средств в уроке 3 (я чаще всего использую рецепт с кальцинированной содой и перкарбонатом).
Домашнее задание
Вопросы к уроку и обратную связь оставляйте в комментариях. Ждем фото блюд и ваши до/после с кухни в чате марафона.
Вернуться к содержанию марафона
🛒 Список продуктов и товаров для дома
🧽 Список бытовых средств и товаров для уборки