Как тренироваться зимой, чтобы подготовиться к следующему беговому сезону

На что обратить внимание, чтобы эффективнее провести межсезонье.

Thomas Hengge. Фотография с сайта: runnersworld.com

Независимо от того, участвовали ли вы этой осенью в крупных забегах или регулярно выходили на пробежки, возможно, вы почувствуете необходимость дать организму передышку, особенно в связи с тем, что во многих частях страны вот-вот наступит настоящая зима.

Хорошая новость: снижение частоты пробежек, интенсивности или даже перерыв в беге — это, возможно, лучшее, что вы можете сделать для поддержания своей спортивной формы. «Если вы будете тренироваться в полную силу круглый год, вы в конечном итоге заработаете перетрениро́ванность, потому что у вашего организма не будет достаточно времени на восстановление», — говорит Мег Такач, тренер по бегу. Это выгорание может привести к ухудшению беговых результатов, снижению желания тренироваться или к травмам.

Прогулки в среднегорье автора перевода

Такач объясняет, что невозможно поддерживать хорошую физическую форму круглый год. Организму необходимо время для отдыха между тренировочными циклами, чтобы во время увеличения тренировочной нагрузки вы смогли добиться желанного результата. Это похоже на день отдыха (или легкий день) после сложной тренировки — вашему организму нужно время на восстановление.

Может показаться, что это необходимо только профессионалам, но, независимо от вашего темпа или недельного километража, уделить некоторое время отдыху и сосредоточиться на восстановлении сил — это необходимое условие для достижения максимальной производительности каждого бегуна. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах межсезонья и о том, каким оно должно быть для бегунов всех уровней.

Что такое межсезонье?

Независимо от ваших результатов и стажа, межсезонье — это период после структурированного тренировочного цикла или гонки. «Это время снижения нагрузки или перерыва в тренировках, то есть отсутствие структурированного бегового плана, цели и отслеживания прогресса в тренировках, только поддержание», — говорит Такач.

Если вы просто хотите оставаться в форме, это может выглядеть как месяц или два, когда вы бегаете или занимаетесь другими видами активности только тогда, когда вам этого хочется. Для таких тренировок Такач рекомендует придерживаться нагрузки во второй пульсовой зоне, или примерно от 4 до 5 по шкале воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10, где 10 — это полная нагрузка.

Рекомендую статьи:

Если у вас уже запланирован весенний старт, а времени до него слишком много, лучшей стратегией будет не делать полный перерыв, а продолжать тренироваться, сократив базовую нагрузку на 25 процентов до тех пор, пока вам не нужно будет входить в реальный график тренировок для предстоящего соревнования. «Постоянство — самое важное в поддержании базы, и вы можете добиться этого с помощью беговой дорожки, велотренажера или других упражнений на кардио, которые способствуют метаболизму, но не оказывают сильного воздействия во время легкой нагрузки», — объясняет Такач.

В чем преимущества межсезонья?

Польза от сокращения нагрузки довольно очевидна: это дает организму передышку. Это очень важно для предотвращения усталости и травм, связанных с чрезмерной ударной нагрузкой, говорит Дэйв Бердан, двукратный победитель Балтиморского марафона, тренер Run Doyen. «Я видел, как многие бегуны, в том числе и я, получали травмы, потому что не давали своему организму времени восстановиться и окрепнуть после долгого сезона, — говорит он.

Даже если вы чувствуете себя хорошо, в вашем теле могут накопиться невидимые проблемы, предупреждает Бердан. «Существует уровень накопленной усталости, который требует времени для восстановления, включая ряд физиологических процессов, происходящих в организме, которые вы можете не замечать или не чувствовать», — говорит он. «Со временем они могут привести к усталости, травмам или снижению работоспособности, если не дать организму времени на восстановление».

Например, ваша иммунная система может быть подавлена из-за стресса, вызванного тренировками. Ваши гормоны также могут быть не в порядке, что может привести к проблемам. «Тяжелые тренировки и соревнования повышают уровень кортизола и снижают тестостерон», — объясняет Бердан. «Хронический высокий уровень кортизола может привести к разрушению мышц и снижению чувствительности к инсулину, а низкий тестостерон также будет препятствовать восстановлению мышц».

Рекомендую статьи:

Даже короткого перерыва в три-пять дней в межсезонье может хватить, чтобы нормализовать работу внутренних систем организма, отмечает Бердан: «Может показаться, что это не так много, но бегуны часто чувствуют себя отдохнувшими уже через несколько дней, а исследования показали, что вы не сильно теряете в физической форме после пяти дней отсутствия тренировок вообще».

Как долго можно находиться в межсезонье?

Продолжительность межсезонья может сильно варьироваться в зависимости от ваших целей и самочувствия. Если вы бегаете для поддержания формы, вы можете почти полностью отказаться от бега на зиму и перейти к другим видам кардио, если вам так больше нравится. Если же вы часто участвуете в соревнованиях, возможно, вам стоит сделать более короткий перерыв.

Чтобы определить, как долго вам придется восстанавливаться, нужно учитывать, какой был километраж и с какой интенсивностью вы тренировались в последнее время. «Подготовка к марафону и участие в забеге, очевидно, намного тяжелее для организма и приводит к значительно большему накоплению усталости, чем бег на 5 километров» — говорит Бердан.

Если вы недавно пробежали марафон или два, Бердан рекомендует провести пару легких пробежек на последующей после старта неделе, а затем, по крайней мере, целую неделю не бегать вообще. По его словам, даже некоторые профессионалы берут полный месяц перерыва после тяжелого тренировочного цикла, так что не стесняйтесь брать больше, если это подходит вашему организму.

Если осенние забеги были больше похожи на забеги на 5 километров, вам не обязательно делать полный перерыв, просто сократите интенсивность пробежек до очень легкого темпа, говорит Бердан. Это даст передышку телу и поможет психологическому восстановлению. Старайтесь делать не более двух-трех пробежек в неделю, устраивая между ними дни отдыха, по крайней мере, в течение недели или двух, а затем постепенно восстанавливайте недельный километраж.

Велотренажер

На каких тренировках следует сосредоточиться в межсезонье?

Вы можете бегать на свежем воздухе (или на беговой дорожке в фитнесе) как во время полноценных беговых тренировок, так и в качестве разминки перед кросс-тренировкой. Но помните, что кросс-тренинг — идеальный способ поддерживать физическую форму в межсезонье, а также уделить внимание тем упражнениям, на которые не хватает времени и мотивации во время бегового сезона. Плавайте в бассейне или крутите велотренажер, посещайте больше занятий по пилатесу, играйте в баскетбол или гуляйте на свежем воздухе, советует Бердан.

Помимо кардио упражнений стоит уделить достаточно внимания силовым тренировкам. «Межсезонье — отличное время, чтобы сосредоточиться на слабых местах или проблемных зонах, которые могли беспокоить вас по ходу сезона или во время последней гонки», — говорит Бердан.

По рекомендациям Такач, старайтесь выполнять две силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить мышцы и сухожилия крепкими и предотвратить мышечный дисбаланс, который может помешать тренировкам, когда вы снова начнете усиленно тренироваться.

Фитнес-клуб под открытым небом в Эфиопии (Путеводитель)

Кроме того, уделяйте внимание подвижности (мобильности), чтобы улучшить диапазон движений, и старайтесь хорошо высыпаться, советует Такач. Для улучшения качества сна можно ограничить употребление кофеина и не смотреть на экран мобильного устройства в течение часа перед сном.

Независимо от того, берете ли вы небольшой отпуск или планируете сделать длительный перерыв в беге на зимние месяцы, еще один момент, который нужно предусмотреть, — это плавное возвращение к прежним объемам базового километража. «Очень важно при возвращении к беговым тренировкам в первые несколько недель не переходить сразу к тому же объему тренировок, который вы выполняли до перерыва, — говорит Бердан. Постепенное возвращение к привычному режиму поможет вам извлечь выгоду из межсезонья».

Главное в этом деле — меньше зацикливаться на конкретных тренировках, а больше сосредоточиться на том, что приятно вашему телу и что доставляет вам удовольствие! Поддерживайте постоянство, больше двигайтесь и не стесняйтесь пробовать новые тренировки и вносить разнообразие.

Примерный тренировочный план в межсезонье

С чего нужно начать? Следуйте этому плану в течение зимы, чтобы поддерживать свою физическую форму, не переусердствуйте.

Понедельник: 30-40 минут бега (легкая нагрузка)
Вторник: 40-50 минут силовых тренировок
Среда: Отдых
Четверг: 40-50 минут бега (средняя нагрузка — немного больше усилий, чем легкий темп)
Пятница: Отдых
Суббота: 40 минут кросс-тренинга (силовая тренировка, мобильность, велотренажер, ваша любимая тренировка)
Воскресенье: 40-60 минут бега (легкая нагрузка)