5 км за 16:44 или 9 недель одного года (2 часть)
В предыдущей части я рассказал о первых пяти неделях тренировочного процесса — повышение низкоинтенсивного объема, скоростные тренировки на «тяжелых ногах», силовые тренировки и «разбегивающие» отрезки. Резкое увеличение недельного объема с 70-80 км до 140 км стало возможно благодаря «мягкому» подходу и заложенному фундаменту — с ноября 2023 средний объем за неделю был 74 км, средний пульс 130 уд. и достаточное количество силовых упражнений. Также я снизил вес с 80 до 74 кг без голоданий.
Можно ли было пропустить первый цикл и сразу начать повышать интенсивность или объем? Увеличиваются в разы риски проблем с иммунитетом, перетренированности, травм опорно-двигательного аппарата. Без качественного «фундамента» вам будет сложнее подобрать необходимую нагрузку. «Шлейф» от каждой тренировки будет тянуться дольше. Поэтому мой ответ — нет. Я за долгосрочный плавный рост результатов и получения удовольствия от процесса. За прошедший год у меня не было травм, я не пропустил ни одного дня по болезни.
Во второй части я покажу процесс перехода с недель «загрузки» на недели «скоростных тренировок» и неделю подводки» к старту.
Структура недель с акцентом на «скоростные тренировки» (с 6 до 9)
Недели «скоростных» строились произвольно, где за основу бралась скоростная тренировка. Организм должен был быть «свежим» во время высокоинтенсивной тренировки и также отсутствовал лимит на дни восстановления после. Последняя неделя — «подводка».
Также я упомянул в предыдущей части, что:
Приезжая на стадион, я обратил внимание, что местные бегуны почти всегда выполняют между отрезками отдых стоя. Вначале я противился этому. А потом решил попробовать такую же тактику на последних неделях перед стартом.
Как определиться с необходимым темпом отрезков на скоростных тренировках
Дело в том, что предыдущий личный рекорд на 5 км за 16:45 в 2018 году я пробежал в Москве, где погода и влажность намного благоприятнее для тренировок и старта. Я самостоятельно готовился, но спрашивал у более опытных бегунов варианты скоростных тренировок. Одной из идей является постепенное «сужение вилки» темпа на скоростных тренировках.
Например, первые скоростные тренировки вы бегаете отрезки в темпе 3:20 и отдыхаете в темпе 6 минут. По мере приближения к старту, вы увеличиваете темп бега на медленном отрезке или уменьшаете его продолжительность.
К 5 км считаем темп на отрезках: по 200 метров интенсивность 120% от соревновательной, а 400 метровые по 105-110%. 10-12 повторов по 400 метров и по 15 повторов по 200 метров. Отдых свободный.
Другой идеей может быть: вы открываете калькулятор VDOT и берете оттуда необходимые скорости.
Но что такое свободный отдых — я не понимаю. Сколько бы я не смотрел предложенные скорости в VDOT — они сделаны словно для терминаторов. Может быть я смогу потянуть необходимый темп на пиковой неделе, но боюсь, что и после такой одной работы я буду восстанавливаться дольше обычного.
И как бы это не выглядело смешно: в хороших погодных условиях в Москве, я выполнил только первую запланированную тренировку по 200 метров. Я провалил все последующие: по 400, 800, 1600 метровые отрезки. Чтобы хоть как-то не сесть в лужу — я снизил темп быстрого бега и интенсивность медленного отрезка. Мне было ужасно плохо психологически: «как бежать 5 км с желанным темпом, если я не могу отрезки пробежать ровно по плану». И хорошо, что я заменил вторую скоростную в неделю на прогрессивный бег. 1-2 километра в приближенном к темпу гонки режиме давали куда больше эмоций и ощущение — все под контролем.
Что такое прогрессивный бег — читайте в первой части.
В условиях высокой влажности и температуры, а также в среднегорье — необходимо тренироваться еще мягче. Поэтому идея более «лайтового отдыха» между отрезками имеет место быть. Вы сможете отследить эту парадигму далее по комментариям к тренировкам .
Шестая неделя (восстановление и начало снижения объема) — 71 км
Хуже всего ощущал себя в первые 4 дня после сброса объема с 140 км вниз. Организм был убитым. Словно мертвый. Дал больше дней отдыха, не давил. Менял скоростные работы в моменте. И все получилось 🥳🏃
Например, приехал в четверг на размеченную трассу с целью пробежать скоростную тренировку, побежал разминку и перенес отрезки на следующий день. Не было желания бежать. Организм кричал — не хочу!
Вторник: 12 км спокойно и 4 уск по 100
«Тушка скрипит. Решил 8-10 уск не делать. Лучше завтра ещё 1 день спокойный и в чтв на стадион».
Среда: 12 км по 5:56 (121 уд)
Как видно из комментария, делать что-то скоростное в тот день желания не было. Я ждал, когда организм восстановится от предыдущей «сумасшедшей» недели.
Четверг: 4 км по 5:27 (129 уд)
Я ощущал утром, что еще нет свежести. Но какой-то внутренний эгоизм склонил к скоростной работе. В итоге, приехав на дамбу и сделав разминку, я понимаю, что забыл носки. ха-ха, бывает же. Возвращаюсь обратно домой и начинается ливень. Первые мысли — надо упереться, но сделать. Вернулся на дамбу, побежал разминку и чувствую — не хочу… прям, тело просит успокоиться и перенести на другие дни сложную тренировку. Так я потрусил под дождем и поехал отдыхать домой.
А вот тут я допустил ошибку. Мало спал ночью и начал разминку очень поздно — солнце жарило слишком сильно к тому моменту и тренировка была «на закисление» — с интенсивным отдыхом. Все вместе усиливает сложность и отходняк после.
Утром — 5*(400/200)+600 отдых + 5*(400/200)
Вечером — восстановительный бег 5 км по 6:25 (121 уд)
В субботу комментарий к 12 км по 5:57 (125 уд):
«Пустые баки после вчерашнего. Но ничего, вчера было сложно...
Воскресенье: на стадионе 5 км разминка (125 уд) + 5 км прогрессивный бег + 2 км заминка
Как видно из статистики, во время прогрессивного бега четвертый км был в приближенном темпе гонки (3:29) и только последний в примерном темпе предстоящего старта.
Седьмая неделя — 88 км
На этой неделе я планировал увеличить немного общий объем, потому что предыдущая была разгрузочной, а до старта оставалось еще 3 недели.
Вторник: 12 км по 5:26 и внутри 10*(100/300) (136 уд) (отрезки по ссылке)
Среда: на стадионе переменный бег 15*200/200 и 4*50.
«Планировал сделать по 40/48 сек. Это 3:20 и отдых по 4:00. Отдых не удержал. Но бежал скоростной отрезок быстрее и не смотрел на темп медленного. Мб зря.
Делал в старых Адидас Бостон. В лёгких стартовых будет проще. Особо без настроения на разминке, жарковато и душно. Но потом ок.»
Пятница: легкий бег и 12 ускорений в горку внутри
В горку были легкие ускорения с отдыхом пешком, «без закиси».
Суббота: днем — ОФП и вечером — 12 км и внутри ускорения 5 по 100 ускорения (130 уд).
Воскресенье: Прогрессивный бег 5 км за 17:45 на стадионе. Здесь я «передавил» на 1 и 2 км, сделал сильно быстрее запланированного.
«Полностью не восстановился после скоростной в среду, но решил бежать. Весь вечер лил дождь, пришлось лететь до стадиона в окошко. Первая дорожка вся в воде, побежал по лужам и виляя.
Сглупил и сделал первые 200 м в темпе 5к. Поэтому на первом км темп высокий, планировал тише. На 2 решил удержать. После 3 км терпел. «Перебрал», возьму паузу подольше. Задняя поверхность бедра и икры забиты и тянули всю предыдущую ночь, к вечеру +- после мобильности и ролла.
А так всё ок. Настрой гуд. Бегал на стадионе один. Темнота)). Свежо после дождя.»
Восьмая неделя — 72 км
После ошибки на воскресном прогрессивном беге меня «придавило». Поэтому я решил делать работы еще мягче. Я перестал привязываться к дням недели, делал в тот момент, когда было ощущение — организм готов сделать скоростную работу. Вдобавок, на Пхукете постоянно стал лить дождь «как из ведра». Нужно было ухватить свободное окошко и выскочить на тренировку. Бегать по щиколотку в воде, когда мало что видно через метр от тебя — не простое занятие. Снижаю общий объем, акцент на свежести к скоростной тренировке, чтобы позволить организму как можно скорее ее «переварить».
Понедельник: отдых. Только упражнения на мобильность и ролл.
Вторник: легкий бег 12 км по 5:46 (124 уд).
Среда: 12 км и внутри 12*100/300 (129 уд).
«Отрезки начал по 21 секунде и довел до 19-20. Хорошо. Пульс успевал до 130 опуститься.
Весь день ливень. Но мне повезло с окошком, только закончил бежать, как та-дам.
Цель ускорений — чуть «разбежать» ноги, не задирая пульс.»
Четверг: 7*(800/1.5 мин отдых стоя)
«Первый раз побегал в Nike Vaporfly next% 3. Погода — ливень, ветер. С 4 повтора «стеной». По лужам. Но прохладно. Попробовал стоять между отрезками. Вначале пульс опускался за минуту до 130. Потом похуже, но за 1.5 падал до 130-132. На 6-7/10 по усилиям. Кроссовки чуть тяжелее, чем Salomon S/LAB PHANTASM. Но зацеп по лужам великолепный. Чем длиннее шаг, тем кроссовки сильнее добавляют ощущение полета. Не сказать, что я прям какую то пружину ощутил, но стабильные, приятные на высокой скорости. По 3:20 стало скучно бежать после первых 400 метров. Решил не давить, но и не укорачивать шаг.»
На следующий день после тренировки я написал в дневнике: «Самое ценное в Vaporfly next% 3 — пена PEBAX сохраняет ваши ноги. Опорно-двигательный аппарат более «свежий» во время самой тренировки или на второй части марафона, следовательно, вам проще поддерживать необходимый темп. Также я поразился, что ОДА не болел на следующий день. Это кардинально ускоряет время восстановления после сложных тренировок и гонок.»
Вы заметили, что отдых стоя? Я был поражен легкостью бега в таком режиме. Кроссовки берегли ноги, а мне оставалось только отслеживать ощущения и скорость падения пульса до 130. Нет ничего страшного в перерыве, ведь можно сделать большее количество отрезков, тем самым увеличить стресс (время нахождения в нужной зоне). Отдых стоя или пешком также использовали кенийские бегуны на высоте 2000 метров.
Также нет ничего страшного, если вы дробите нагрузку и добавляете или удлиняете время/отрезок отдыха. Особенно, если вы находитесь в среднегорье или жарком климате. Приведу пример подготовки Жанны Мамажановой к выполнению норматива на ОИ в Париже (интервью):
Например, нужно сделать 12 раз по 1000 метров. Раньше мы разбивали на 2 серии по 6 раз. То в Кении бегала 3 серии по 4 раза. Объем тот же остается, отдых увеличивается. Интенсивность (нагрузка на колено) и длительность дробится, появляется время между сериями восстановиться. Также мы разбивали короткие — 25 раз по 400 метров. Раньше я делила на 2 серии по 12 и 13. В Кении дробила на 3 серии. Учитывая высоту, риски с коленом, это стало удачным решением.
Суббота: 12 км по 5:29 (130 уд) и внутри 12 ускорений по 100/300
«Свободный ритм. 19-18-16 секунд на 100 м. Можно было и потише. Катил. Прохлада
Воскресенье: 6*(400 метров/1 мин стоя)+2 мин ходьбы+1000 метров в темпе гонки +3 мин стоя + 4*(400 метров/1 мин стоя).
«Ленивый день. Жарко, день без дождя.
На разминке ноги прям не хотели бежать. Выбирал между 3*1600 и этой. Решил оставить последнюю, так как «хреновое» состояние и нужно было не уработаться. Но дать ногам пинок и сердцу покачать. Хотелось первый кусок сделать медленнее. 1000 в темпе старта. И третий кусок быстрее.
Первые 400 м — тяжело)). Кроссовки Саломон Фантазм — это прошлый век. Тупо молотишь ногами, нет круиз-контроля и отскока. Потом вработался, но в Nike Vaporfly next% 3 бежится легче на длинном шаге. Пульс успевал восстановиться до 130 уд за минуту.
Между 2 и 3 этапами приходилось идти (не стоять в перерывах) до нужной отметки и между 1000 м и 3 этапом.
Пульс перестал успевать опускаться во время 3 серии, после быстрых 1:12.
Прекрасная неделя. После выполненных «работ» у меня появилась уверенность, что готов бежать 5 км в темпе 3:20 в жарком климате. Я был доволен новыми карбоновыми кроссовками и текущим состоянием — какие пульсовые значения были во время отрезков и как быстро пульс опускался.
Девятая неделя («подводка» к старту) — 50 км
Неделя перед стартами для меня была всегда психологически сложная. Резко уменьшается общая нагрузка, нужно принудительно уменьшить количество еды (ККАЛ), хотя бы на первую часть недели. Иначе легко набрать лишнее, пусть даже если это будет задержка воды. Бежать с лишним грузом не легче от этих знаний. В голову стучатся мысли — «Как же так, я ничего не делаю. Все пропало». Но нужно отпустить ситуацию и сделать самую легкую неделю до гонки. Также эта неделя ознаменована запретом на кофеин. А для меня это ломка. Но я понимал, что энергетик поможет мне на забеге.
В понедельник я съездил в новую локацию и промерил курвиметром 5 км трассу, нанеся краской необходимые отметки на асфальте.
Вторник: легкий бег 11 км и 2 раза по 200
«Желания бежать не было. Пока делал мобильность на ролле, 5 раз разные идеи приходили по бегу/отдыху). В этот момент появился беговой товарищ в зоне видимости.
Я быстро сбегал в магазин за сладкой печенькой и с радостью побежал со знакомым».
Среда: 6*(400/1 мин стоя)
«Желания бегать на этой неделе немного. Заставляю себя.»
Пятница: легкий бег 5 км и внутри несколько протяжек (130 уд)
Суббота: Старт на 5 км — 16:44
Ночью так и не смог заснуть. Переворачивался со стороны в сторону. Плюнул на все эти муки: в 3:30 вскочил и побежал заваривать кружку кофе. Как долго я этого ждал.. ха-ха. (всего неделю, а сколько тягот). Далее сделал упражнения на мобильность, попутно постоянно обновляя сайт с метеослужбой. Погода постоянно менялась, это нервировало — должен принять решение, во сколько и где бежать!
Было два варианта: новый размеченный в понедельник круг и ближайший парк.
В ближайшем парке я наносил краской километровые отметки вплоть до десятого км. Но там много котов, которых не видно в темноте. Коты очень любят лежать на теплом асфальте и почему-то выбирают неосвещенные участки. Поэтому каждый день я оббегаю или перепрыгиваю их на пробежке. И если на низкой скорости это вполне реально, то во время быстрого бега увеличивается риск налететь на животное и травмироваться самому. Также в парке много резких поворотов и приходится притормаживать.
Решил добираться 30 км до новой размеченной трассы и надеяться на удачу с погодой.
Начать бежать я планировал в 5.30 утра — так как в тот момент, судя по предварительному прогнозу, температура должна опуститься до 26-27 градусов. Следовательно, разминку нужно было начинать в 5 утра. Но вмешались обстоятельства: я поздно выехал, дольше обычного ехал и на неосвещенном участке забега стоял знак — запрещающий движение мототехники. Девушка отказалась нарушать ПДД. Пришлось ждать рассвета, но за это время я хорошо размялся. А следовательно, с солнцем увеличилась температура воздуха. Это может показаться незначительным, но в условиях влажности и жары Таиланда, текущие 27 градусов ощущаются как 35. Такие реалии.
«Ветер, как в метро. Воздушный поток от каждой фуры и автобуса «стеной», прям сносит. Потрусил 2 км, выполнил СБУ. Ещё раз проверил разметку и положил конусы на 4 км и финиш. Пока шел ставить конусы и разминался, понял, что рельеф трассы по подъёмам и спускам значительно отличается от первоначального взгляда. Работать нужно будет на всей дистанции, только 2 куска со спуском. Здесь бы по 3:30 сбегать, подумал на секунду)))
Немного семейной нервотрёпки... все устали, все понимаю. Музыку решил не слушать нужную, так как сердце колотило внутри».
Итоговый план такой: первый км чуть спуск, но нужно успеть до больших грузовиков пробежать первые 500 метров до поворота. Начну спокойно, меня устроит 3:24-3:22. Со 2 км по 3.5 км постоянный набор, с 3.5 км до 4.5 км спуск и подъем, последние 500 м — небольшой спуск.
Готовлюсь стартовать, а каждая фура просто сносит с ног. Вижу ближайший автобус и пустоту после него до следующего. Думаю, вот после него и рвану. Так и вышло.
«На первом км уже ощущаю напряжение, нужно вработаться. Первый км отсекаю 3:22, хорошо, пусть так. Значит дальше нужно пытаться удержать заданный темп в подъем до 3.5 км. Солнце начинает печь уже со 2 км. Мысль одна — пока могу бежать, буду бежать. Лучше упаду. Перестаю поддерживать каденс. Делаю шаги длиннее и пробую расслабиться. GPS скачет, но сил и концентрации нет регулировать темп по отметкам на асфальте. Мысль стучится в голову — выжить и добежать. Очень тяжело после 3.2 км. Следующие 300 метров до «верхушки» — ужас страданий. Начинается спуск, а тело уже не может сфокусироваться и добавлять. Пытаюсь за счет рук увеличить темп, не получается. Хотя что я говорю, я находился уже в каком-то пространстве. А далее не постоянный спуск.. то подъем, то небольшой спуск. Чередование. Опять ветер в лицо. Так и бегу — выживаю. Не замечаю километровую точку на 4 км, поэтому не отсек кусок. Вспоминаю маму. Понимаю, что не прощу себе остановиться. Лучше, чтобы свет погас. Вижу отметку 4.5 км. Появляется «тоннель». Небольшой спуск, но я уже ничего не понимаю кроме желания закончить поскорее. Просто боль. Мне это нужно. Терпи. Вдалеке вижу финишную линию. Понимаю, что далеко. Невыносимо делать каждый шаг. Перевожу взгляд вниз, чтобы не думать о каждом метре. Отсекаю.» Принимаю «горизонтальное положение» и пытаюсь сфокусировать взгляд на часах — 16:44:8. Я неожиданно обновил личный рекорд на 5 км на 1 секунду в жарком Таиланде. Неужели я так «вжарил» на последних 500 м. Не верится. Раз я смог, и ты сможешь. Верю!
«Финиширую»
Как вы видите из описания к тренировкам — план не догма. Иногда запланированная тренировка выполнялась удачно, иногда я ошибался и где-то завышал, где-то менял скоростную тренировку по ходу. Вы также должны быть гибкими и прислушиваться к себе. Не забывайте, что общий стресс, погода сильно отражаются на ваших результатах и самочувствии. Не нужно бояться менять задание и делать легче!
Nike Vaporfly next% 3 реально сохраняют ноги и тело. Пена PEBAX — невероятная. Ничего не болит. Но и не дают кроссовки мне какую-то пружину.
Мне будет приятно, если вы поделитесь ссылкой на статью с друзьями! Спасибо!
Нагрудный пульсометр GEOID HS500
7 лучших бюджетных кроссовок для бега в 2024 году
Руководство по воздухопроницаемости беговых кроссовок
Паховая грыжа. Возвращение к тренировкам после операции
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Денис Артамонов — перешёл из тайского бокса в бег в 2015 году, марафон — 2:44:01, 5 км — 16:44. Живу в Таиланде (Пхукет).
Путеводители по сборам: Кения, Эфиопия, Кыргызстан, Приэльбрусье, Таиланд, Турция.
Strava, Facebook, Телеграм-канал, Youtube, Teletype.
