Как тренироваться — по пульсу или по RPE?
Хотя такие технологии, как мониторы сердечного ритма, могут показаться передовыми, многие тренеры рекомендуют бегать по показателю тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE). Как и почему вы можете использовать этот простой показатель в своих тренировках?
Бег на сверхдлинные дистанции (длиннее, чем марафон (42195 м.) — это спорт на выносливость, заставляющий спортсменов превышать пределы своих возможностей. Чтобы преуспеть в этой требовательной дисциплине, трейловые и ультра-бегуны должны тщательно выстраивать свой тренировочный процесс. Во многом это касается и того, как правильно измерять и оценивать интенсивность тренировок.
Развитие технологий оказало значительное влияние на методы тренировок во всех видах спорта на выносливость, предлагая спортсменам и их тренерам ценную биологическую обратную связь. Эта тенденция распространяется и на сферу оценки сердечного пульса. Пульс, как физиологический показатель, отражает внутреннюю реакцию организма на физические нагрузки. Он позволяет оценить интенсивность тренировок, аэробную тренированность, зоны нагрузки и здоровье сердечно-сосудистой системы в целом. Систематическое наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировок и периодов восстановления — это ценный инструмент как для спортсменов, так и обычных любителей здорового образа жизни, позволяющий им точно регулировать режим тренировок и получать сведения о своем физиологическом состоянии.
Мониторы сердечного ритма, появившиеся в 1960-х годах и неуклонно набиравшие популярность на протяжении последующих десятилетий, традиционно служат основой для оценки нагрузки спортсмена. Частота сердечных сокращений спортсмена является фундаментальным компонентом комплексных физиологических оценок, проводимых во время ступенчатых тестов в лаборатории. В сочетании с такими параметрами, как газообмен и уровень лактата, данные о частоте сердечных сокращений помогают определить тренировочные зоны, позволяя точно определить целевые диапазоны интенсивности атлета. Важно, что этот процесс можно частично повторить в полевых условиях, используя только монитор сердечного ритма, который позволит достаточно точно определить границы этих тренировочных зон.
Основой многих тренировочных программ является модель пяти зон. Она позволяет спортсменам и тренерам тонко настраивать интенсивность тренировок, вызывая специфические физиологические адаптации. Именно это делает пульс важнейшим инструментом для повышения результативности в видах спорта на выносливость. В рамках этой концепции, получила большую популярность идея тренировок во второй пульсовой зоне. Эта зона включает в себя нагрузки от легких до умеренно тяжелых, которые можно поддерживать в течение длительного времени. Тренировки во 2 зоне способствует развитию аэробной тренированности, повышает выносливость и активизирует утилизацию жиров. Если 1 и 2 зоны подразумевают относительно легкую и умеренную интенсивность, то 4 и 5 зоны представляют собой более тяжелые нагрузки, которые играют важную роль в развитии лактатного порога и максимального потребления кислорода (VO2max). Хорошая тренировочная программа будет включать в себя работу во всех пяти зонах.
Хотя указанные выше аргументы в пользу эффективности пульсометра как средства измерения интенсивности тренировок довольно очевидны, остается открытым вопрос, является ли он наиболее оптимальным инструментом для трейлового бега и забегов на сверхдлинные дистанции, в частности для планирования и регулирования интенсивности тренировок. (Я не стал бы отделять бег по шоссе от вышеперечисленных подвидов бега — уточнение автора перевода)
Чтобы получить точные измерения, особенно в условиях тестирования, спортсмены используют данные с нагрудного датчика пульса. Однако такой датчик может быть громоздким и непрактичным для бегунов, предпочитающих простоту во время тренировок и стартов, или использующих данные пульса с запястья. Удобство измерения пульса на запястье с помощью оптического датчика в часах часто перевешивает незначительные неточности цифр пульса. В настоящий момент оценка пульса с запястья — практичный компромисс между точностью данных и простотой использования. По большому счету, предельная точность получаемой информации может не иметь такой необходимости просто потому, что наши тела не оперируют строгими научными определениями, используемыми в физиологии тренировок. Во время бега в нашем организме одновременно задействуется множество энергетических систем, и иногда во время гонки вполне достаточно «примерно правильной» интенсивности, особенно если вы не зарабатываете себе на жизнь результатами забегов. Чрезмерная зависимость от зон пульса может заставить спортсменов сосредоточиться на узком круге данных, упустив главное — ценность прислушивания к своему телу. Мониторы пульса могут заставить спортсменов рассматривать тренировки в двоичной системе, как абсолютный успех или провал, часто зависящий от мелочи, типа одного удара сердца в минуту, выходящего за пределы «нужной пульсовой зоны».
Что такое лактатный порог и как его определить?
Как применить шкалу «RPE» в спорте и жизни
Самое главное, что частота сердечных сокращений зависит от многочисленных физиологических переменных, которые могут вносить неточности и вводить спортсменов в заблуждение относительно их реальных усилий. Поскольку конечной целью является измерение и понимание прилагаемых усилий, осознание этих потенциальных «подводных камней» в мониторинге сердечного ритма очень важно. Если существуют известные ограничения и обстоятельства, при которых пульс может неточно отражать усилия, а точность важна для бегуна, то становится крайне важно учитывать эти факторы при использовании пульса в качестве основного показателя на тренировках и во время гонок. Учитывая это, тренерская философия многих специалистов (это может не относиться к работе с элитными атлетами) обычно направлена на то, чтобы спортсмены избегали чрезмерной точности в оценке пульса, и этот подход включает в себя отказ от тренировок, основанных на пульсе, просто потому, что этот показатель часто не является ни точными, ни практичными.
История тренировок с измерением пульса
В 1980-х годах в велоспорте появился первый измеритель мощности, что стало настоящей революцией. Эти устройства обеспечивали прямое механическое измерение усилия, прикладываемого к педалям, и количественно оценивали эту работу в ваттах. Это объективное и точное измерение производительности произвело революцию в подготовке атлетов и стратегиях расчета темпа в велотренировкахе. В этот период тренеры и спортсмены начали видеть феномен, известный как «сердечный дрейф». Что это такое?
В идеальном сценарии зоны пульса и мощности должны совпадать. Если велосипедист крутит педали во 2 зоне мощности, его пульс теоретически тоже должен оставаться во 2 зоне. Однако, пульс подвержен влиянию различных физиологических факторов, включая обезвоживание, условия окружающей среды, эмоциональное состояние и усталость. Под влиянием этих факторов, частота сердечных сокращений может «дрейфовать», теряя связь с мощностью. Этот эффект рассогласования еще более усугубляется феноменом запаздывания, присущим пульсу, тогда как изменения мощности фиксируются практически мгновенно. Например, при резком спринте на велосипеде мощность быстро увеличивается, а пульсу требуется некоторое время, чтобы ее догнать. И наоборот, когда педалирование прекращается, мощность падает до нуля, а пульс остается повышенным в течение некоторого времени. По сути, мощность измеряет физическую работу или прилагаемую силу, в то время как пульс отражает внутреннюю физиологическую нагрузку на организм.
Для бегунов это означает, что значения одного только пульса могут не дать точного определения интенсивности тренировок и забегов. Хотя такие факторы, как состояние гидратации, потребление кофеина, возбудимость и условия окружающей среды, влияют на частоту сердечных сокращений и подчеркивают необходимость учета дополнительных показателей при оценке интенсивности тренировки, возможно, наиболее убедительным фактором, который следует учитывать, является усталость.
Общая усталость, хотя и играет важную роль в адаптации к тренировкам, со временем может оказывать отрицательное влияние на частоту сердечных сокращений. С практической точки зрения это означает, что на продвинутых этапах тренировки, когда спортсмены выполняют сложные интервалы и пытаются достичь целевой интенсивности, основываясь только на частоте сердечных сокращений, они могут столкнуться с трудностями. Даже если частота сердечных сокращений не достигает желаемой тренировочной зоны, прилагаемые усилия остаются в пределах запланированного диапазона (или превышают его), и необходимые физиологические адаптации все равно могут развиться. Потенциальный подводный камень заключается в том, что уставший спортсмен упорно стремится достичь запланированных целей по пульсу, невольно накапливая еще большую усталость и разочаровываясь в том, что ему не удалось «попасть в точку».
Очевидное решение для бегунов может показаться схожим с велоспортом — использование измерителя мощности. Однако важно отметить, что беговые «измерители мощности» не измеряют прямую механическую силу или мощность, как это происходит в случае с велосипедными измерителями мощности. Вместо этого, оценка производится на основе различных биомеханических факторов, таких как время контакта с землей, вертикальные колебания, длина шага и другие биомеханические данные. Затем эти устройства рассчитывают значение мощности, которое представляет собой работу, необходимую для приведения тела в движение во время бега. Таким образом, это скорее расчет, чем прямое измерение мощности. Этот способ расчета становится особенно сложным при учете переменных, связанных с рельефом и высотой, (покрытием — уточнение автора перевода) при трейловом беге, и может быть более точным при беге по твердым поверхностям.
Преимущества измерения усилия с помощью показателя тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE)
Даже при всех существующих технологических достижениях ценность аналогового понимания усилий по-прежнему подкрепляется большинством фактических данных. Показатель тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE) — это субъективная мера восприятия человеком того, насколько тяжело он работает во время физической активности. Иногда самые интуитивные решения оказываются самыми эффективными. В то время как энтузиасты данных могут яростно защищать свои метрики, эта концепция может найти живой отклик у любителей бега. Важно уточнить, что никто не говорит про точное «измерение» RPE, так как по своей сути он субъективен, а оценка RPE — это понимание своего тела и того, какие усилия вы затрачиваете на тренировке. RPE — это не то, что можно отобразить на графике анализа тренировки. Безусловно, данные о пульсе являются важной метрикой в тренировках, стоит применять его для анализа как отдельных тренировок, так и долгосрочного прогресса. Однако, стоит избегать постоянной следить за тем, чтобы бежать с определенной частотой пульса в течение заранее установленной продолжительности, особенно при тренировках высокой интенсивности.
RPE был разработан шведским психологом и ученым Гуннаром Боргом в середине 20-го века. Изначально работа Борга над RPE была направлена на количественную оценку интенсивности тренировок и их физиологических эффектов. Он создал шкалу оценки тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE, rating of perceived exertion) Борга как инструмент, с помощью которого люди могли оценить те усилия, которые они приложили во время тренировки.
Оригинальная шкала RPE Борга, представленная в начале 1960-х годов, состояла из числовой шкалы от 6 до 20, где 6 означало полное отсутствие нагрузки, а 20 — максимальную нагрузку. В 1980-х годах Борг пересмотрел шкалу, переведя ее в диапазон от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка) для большей простоты и согласованности с частотой сердечных сокращений и физиологическими показателями. Шкалу от 6 до 20 часто называют «оригинальной» шкалой RPE, в то время как шкала от 0 до 10 широко используется сегодня из-за своей простоты.
Шкала RPE получила широкое распространение в спортивной науке, физиологии упражнений и тренерском деле как практический метод оценки интенсивности тренировок. Она используется в различных видах физической подготовки, от спорта на выносливость (бег и велоспорт), до силовых тренировок и программ общей физической подготовки. RPE — это универсальный и адаптируемый способ самоконтроля интенсивности тренировок, особенно в тех случаях, когда другие инструменты мониторинга, такие как пульсометры или измерители мощности, могут быть менее эффективными или точными.
По сути, RPE способствует более глубокому пониманию своего тела, что приводит к более эффективным стратегиям по коррекции тренировок и темпа. RPE хорошо подходит для постоянно меняющейся специфики трейлового бега и бега на сверхдлинные дистанции, где такие факторы, как рельеф и погода, могут быстро меняться, а продолжительность дистанции часто довольно значима. Такая адаптивность позволяет спортсменам точно регулировать нагрузку в зависимости от условий, не позволяя им перенапрягаться в сложных ситуациях. RPE устанавливает прямую связь между разумом и телом, побуждая спортсменов прислушиваться к своему организму и доверять своим инстинктам. Это, в свою очередь, повышает уверенность в себе и снимает тревогу как во время тренировок, так и во время гонок. Кроме того, он не требует дополнительного оборудования или технологий. Это простой и прагматичный инструмент, который можно применять в любых условиях, что делает его особенно подходящим для мира трейлового бега и бега на сверхдлинные дистанции.
Шаг 1: Познакомьтесь со шкалой RPE
Ознакомьтесь со шкалой RPE. Обычно она варьируется от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка), или вы можете использовать традиционную шкалу от 6 до 20. Найдите то, что подходит вам лучше всего, и убедитесь, что вы можете быстро соотнести свои ощущения с конкретной точкой на шкале.
Шкала CTS RPE от 1 до 10, с соответствующей интенсивностью, субъективными показателями и тренировочными зонами. Примите во внимание, что RPE 1-3 — это такие виды деятельности, как сидение на диване или ходьба.
Развитие выносливости = 2 зона
Зона тяжелой интенсивности = 5 зона
Шаг 2: Практикуйтесь во время тренировок
Включите оценку RPE в свои беговые тренировки. Во время бега периодически проверяйте себя и оценивайте свои усилия по шкале RPE. Помните, что RPE отражает, насколько интенсивно, по вашим ощущениям, работает ваше тело, поэтому он по своей сути субъективен. Используйте его для определения интенсивности тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Например, если вы запланировали тренировку во 2 зоне, но вы оцениваете свое усилие в соответствии с 3 зоной, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность для сохранения целевой интенсивности.
Шаг 3: Изучите сигналы своего тела
Со временем вы станете более внимательны к сигналам своего тела. Вы поймете разницу между стабильной, средней нагрузкой и признаками перенапряжения. Ваш RPE станет надежным помощником, помогающим адаптироваться к различным условиям, таким как сложный рельеф, изменения погоды или усталость.
Шаг 4: сочетайте RPE с частотой сердечных сокращений
Хотя RPE — ценный инструмент, это не значит, что вам следует полностью отказаться от мониторинга пульса. Скорее, используйте его в качестве дополнительного метода. На самом деле, сочетание RPE с пульсом может дать вам более полное понимание вашей производительности, по сути, калибруя вашу интуицию с вашей физиологией.
Шаг 5: Соедините шкалу RPE и оценки ЧСС для оптимального планирования тренировок
Внедрите шкалу RPE и частоту сердечных сокращений в тренировочный план. Например, во время легкой длительной пробежки обратите внимание на свой RPE, чтобы убедиться, что вы поддерживаете комфортный темп. После тренировки оцените частоту пульса, чтобы понять, как реагирует организм. Такая комбинация поможет вам найти правильный баланс между нагрузкой и физиологической реакцией.
Важно подчеркнуть, что слишком упрощенные расчеты пульса, например, широко используемый метод «220 минус возраст», чаще всего оказываются неточными. Чтобы точно определить зоны пульса, необходимо пройти лабораторные исследования или провести полевые тесты. Среди таких тестов наиболее оптимальные — тест частоты сердечных сокращений в беге Джо Фрила или протоколы LTHR (Lactate Heart Rate). Протоколы этих тестов можно найти в Интернете.
Несмотря на то, что технологии продолжают развиваться, RPE остается мощным и интуитивно понятным инструментом для бегунов. Он способствует развитию более глубокой связи между разумом и телом, что в конечном итоге идет на пользу как плану тренировок, так и результату на гонках. Поэтому в следующий раз, когда вы выйдете на тренировку, не забывайте слушать свое тело, доверять своим инстинктам и использовать RPE в качестве основного тренировочного инструмента.
Оригинал: trailrunnermag.com от 23 октября 2023
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями.
Любитель бега и его Nike Vaporfly
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости