Курвиметр и равномерный бег
Что это такое и чем он полезен для бегуна?
- Научиться бежать с ровным темпом
- Проверить точность разметки и длины круга на стадионе (треке)
- Измерить трассу предполагаемого старта или подводящей тренировки
- Точно измерить отрезок для забегания в горку или по ровной поверхности
- Замерить круг в парке и не опасаться сбоев GPS
Курвиметр, измерительное или дорожное колесо — это инструмент, при помощи которого измеряются расстояния.
Не у каждого из нас рядом с домом есть стадион с размеченным (сертифицированным) треком. А если и встречается, то длина стадиона не всегда равна 200 или 400 метрам. Гораздо чаще строители не придерживаются правил Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ). И бегунам приходится бегать на стадионах с первой дорожкой в 185 или 389 метров, условно.
Например, нужно выполнить забегания в горку или ускорения по ровной поверхности.
Для понимания реального темпа и длины отрезка опять-таки потребуется курвиметр. Конечно, вы можете пробежать несколько раз один и тот же участок и выбрать среднее значение смарт-часов. Но это будет опять же примерное значение.
Все эти дотошности имеют смысл, когда нужно выполнить тренировку с максимальной точностью по расстоянию и темпу. И, исходя из полученных данных, прогнозировать следующие тренировки и темп на старте.
Чем выше уровень спортсмена, тем выше темп на тренировках и соревнованиях. Например, когда вы бежите 200 метров в темпе 3:20 — это 40 секунд. Если вы пробежите за 41 секунду — это уже на 3:25 на километр. Также и в обратную сторону. Бежать нужно в равномерном и запланированном темпе: Это поможет вам бежать ровно и повысит вероятность того, что вы добежите до финиша в запланированном темпе.
Все мировые рекорды в шоссейном беге устанавливались бегунами либо в равномерном темпе, либо с отрицательным сплитом (отрицательный сплит — это небольшое увеличение темпа каждого последующего километра, либо с нарастанием темпа на второй половине дистанции).
Недавно я помогал товарищу пробегать отрезки во время подготовки к полумарафону. Начинаем выполнять отрезки по километру, и каждый раз его часы автоматически отщелкивали отрезок за 25-30 метров до нужной разметки. Оказалось, что он ни психологически, и ни физически не был готов добежать недостачу с таким же темпом. Следовательно, на предыдущих тренировках он ориентировался на ошибочные данные, что не позволило ему достичь цели.
Посмотрите раскладку Жанны Мамажановой (Strava) во время отбора на Олимпиаду в Париже:
Вы скажете: «Брось, где мы и где профессиональные бегуны. У нас совершенно разные темпы».
Да, темп другой. Но распределение усилий и равномерность всегда играет ключевую роль в финальном результате. Посмотрите на крупные забеги. Организаторы Московского Марафона — «Беговое Сообщество» — даже на дистанцию 5 км готовят пейсмейкеров. Потому что «зайцы» помогают бегунам пробежать ровно и на запланированный результат. Пейсмейкеры готовятся точно так же — разбивают дистанцию на контрольные точки, по которым сверяют темп. И в случае рассинхронизации, корректируют темп до следующей отсечки. И так — до самого финиша.
Как научиться чувствовать нужный темп?
Нет точного рецепта, как и книги — как стать Мастером спорта за 5 лет.
Но следует пользоваться максимально точными и эффективными методами.
В данном случае настоятельно рекомендуем пользоваться курвиметром и отмерять нужное расстояние там, где вы бегаете (парк, улица и т.д.) и фиксировать контрольные точки. Чтобы еще сильнее прокачать этот основополагающий навык, делайте отсечки каждые 100-200 метров. Рассчитайте и запишите на листок (или на руке) время прохождения каждой отсечки (калькулятор) и во время бега синхронизируйте усилия. Вначале, возможно, вы будете много «промахиваться», но через какое-то время (вы будете удивлены!) начнете «бить» ровно. Обязательно выведите время текущего отрезка на главный экран ваших беговых часов.
Например, нужно пробежать 1 километр в темпе 3:20. Будем сверяться каждые 200 метров:первые 200 метров будут на 40 секунде; за 1 мин 20 сек вы пробежите уже 400 метров, 600 метров на отсечке 2:00 и т.д.
Ничего страшного, если вы будете отвлекаться на часы. Это можно делать хоть каждые 50 метров. Со временем вы научитесь чувствовать темп так, что будете пробегать определенный отрезок с точностью в полсекунды, не заглядывая в часы. И это не предел.
Почему не довериться GPS?
В последнее время GPS в крупных городах глушат. Также технология не способна определить точное месторасположение. Даже максимальная точность сигнала GPS может давать погрешность в пределах 6 метров, а в условиях многокилометровой тренировки эти неточности множатся. Кстати, именно из-за этого на трассу крупных марафонов нанесена синяя полоса, и вдоль всей дистанции стоят флаги с километровыми отсечками. Результат в беге любит точность.
И если во время сертификации шоссейной дистанции используют велосипед с измерителем, то на условном Parkrun 5 км измеряют уже курвиметром. Согласитесь, когда вы не просто вышли пробежаться в ближайший парк, а долго готовились и хотите показать максимальный результат на выбранной дистанции — важна точность измерения всей дистанции и расстановки километровых отсечек. Для этого многие бегуны и приезжают на старты с сертифицированной трассой.
Я часто делаю прогрессивную тренировку (Strava) на стадионе: разминка 4-5 км, 5 км в прогрессивном режиме (это когда каждый последующий километр быстрее предыдущего) и заминка. Разминку и заминку я бегу по GPS, там не так важна точность. А вот, когда мне необходимо строго дозировать увеличение темпа на каждом последующем километре, на помощь приходят нарисованные отметки на дорожках стадиона, которые я также перепроверил с помощью курвиметра. По итогам сравнения у меня получается, что GPS добавляет лишние 100 метров каждые 5000 метров. Погрешность составляет примерно 2 секунды на каждый километр.
Подожди, но есть же датчики мощности, и новые модели беговых часов в режиме «стадион» измеряют с точностью плюс минус 1 метр.
Верно, но для этого вы должны быть уверены, что первая (выбранная) дорожка стадиона 400 метров, а не 405 или 415. И здесь вам как раз-таки поможет курвиметр. Узнав точную длину круга, вы сможете сделать калибровку носимых устройств.
Как пользоваться курвиметром?
Существует два типа курвиметров — электронные и механические.
- Механические модели имеют аналоговый счетчик, в них есть только самые базовые функции: измерение пройденного расстояния и фиксация результата. Их преимуществом является независимость от источников питания и надежность.
- Электронные модели выводят информацию на дисплей, у них больше функций: можно сохранять результат, производить сложение и вычитание расстояний, рассчитывать площадь. В целом, электронные курвиметры более точные, но и стоят дороже.
Сильно углубляться в различия не имеет смысла, потому что нам важны базовые возможности и погрешность в 10 см не будет критичной.
Хотя устройство этого прибора достаточно простое, есть несколько советов, как получить более точный результат, а работу с дорожным колесом сделать более удобной:
- Заранее продумайте в деталях и запланируйте маршрут, который необходимо измерить. При необходимости расставьте себе ориентиры. Подумайте, как и где будете фиксировать результат. Я использую баллончик с желтой или белой краской, которую видно в темное время суток.
- Отрегулируйте рукоятку под свой рост — если предстоит работать продолжительное время, это поможет избежать лишнего напряжения.
- Обнулите счетчик пройденного расстояния.
- Пройдите по маршруту, который вы запланировали, фиксируя результаты. Следите, чтобы контакт колеса с поверхностью был стабильным и устойчивым, не отрывайте его.
За основу длины легкоатлетической дорожки всегда берётся самая короткая (внутренняя) дорожка. Именно она и составляет 400 либо 200 метров. Измеряют её вдоль линии, отстоящей на 30 см от внутренней бровки. У всех последующих дорожек длина измеряется вдоль такой же линии, но отстоящей от внутренней бровки уже на 20 см.
Вот и весь секрет точной разметки трассы.
Всем легких ног и хороших беговых результатов. И курвиметр вам в помощь, друзья!
Нагрудный пульсометр GEOID HS500
7 лучших бюджетных кроссовок для бега в 2024 году
Руководство по воздухопроницаемости беговых кроссовок
Наши на Олимпиаде в Париже. Жанна Мамажанова
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Денис Артамонов — перешёл из тайского бокса в бег в 2015 году, марафон — 2:44:01, 5k — 16:44. Живу в Таиланде (Пхукет).
Путеводители по сборам: Кения, Эфиопия, Кыргызстан, Приэльбрусье, Таиланд, Турция.
Strava, Facebook, Телеграм-канал, Youtube, Teletype.
