Жанна Мамажанова обновила рекорд Казахстана на марафоне в Роттердаме и выполнила норматив на Олимпийские игры — 02:26:42

Прошлый раз я беседовал с Жанной после норматива на Олимпийские игры в Токио, пусть это будет доброй традицией.

Жанна, привет! Поздравляю от всей души, расскажи как это было.

Почему ты выбрала марафон в Роттердаме и с чего начала подготовку?

Я хотела пробежать по нормативу на Олимпийские игры в Париже. На выбор было два варианта — марафон в Роттердаме 14 апреля и Гамбурге 28 апреля. Мне хотелось именно в Роттердам, хотя я переживала, что времени на подготовку на две недели меньше. Потому что я начала бегать буквально с конца ноября.

Это кажется чем-то нереальным, но первая пробежка была только 2 километра. Чтобы сильно не форсировать нагрузку, я начинала по чуть-чуть, через день, потихоньку увеличивала объёмы. Поэтому у меня закрадывались мысли, что времени на подготовку может быть недостаточно. Однако, в Роттердаме трасса практически плоская, только один подъем в горку, который я знала. А в Гамбурге может не повезти с погодой — ветрено или слишком холодно.

Итен, Кения. 2350 высота над уровнем моря.

После того, как окончательно определилась с датой старта, мы стали планировать всю подготовку с прицелом на месячный сбор в Итене (Кения). В планах был «спуск» вниз за 16 дней до старта, как я делала ранее. Пока я не пробовала спускаться вплотную к старту, но хочется рискнуть в следующий раз. Я ощущаю, что «пруха» есть на 3-4 день — если спускаюсь в четверг, в пятницу приезжаю на место и в воскресенье бегу тренировку. Поэтому в следующий раз можно будет попробовать.

Никаких промежуточных соревнований, естественно, быть не могло. Ведь бегать через день, повторюсь, я начала с конца ноября. В середине декабря я смогла бегать каждый день. Где-то я добавляла через день по две тренировки. Но это было действительно постепенное и аккуратное, прям взвешенное решение — чётко контролировать всю нагрузку. Учитывая непрекращающуюся боль в колене.

Травмы

Изначально у меня была травма — воспаление мениска с внутренней стороны. Мне делали уколы и вроде помогало. Но далее, из-за того, что я долго не бегала, появились другие болячки, например, синдром «гусиных лапок». Также я потеряла мышечную массу, тело ослабло, не могла полноценно тренироваться. Я по кругу что-то лечила, закачивала. Например, четырехглавые тяжело укрепить, учитывая болячки и проблему с мениском. Я проходила обследование у французского доктора, который сказал, что небольшой кусочек мениска оторвался. Именно из-за этого я ощущаю дискомфорт во время бега, словно инородное тело перемещается в колене.

Слава Богу, мы нашли хорошего специалиста, врач все четко рассказал — что, как и почему, как лечить и что делать, поэтому стало не так страшно. Главное, следить за этой проблемой. Врач не советуют пока делать операцию — лучше лишний раз не резать.

Старая травма еще была — отек большеберцовой кости. Начал беспокоить еще до Азиатских игр, осложнения пошли после марафона. Поэтому октябрь, ноябрь вообще без бега.

А мениск — были предпосылки весь летний сезон, но неправильно диагностировали. И только сейчас знаем как с ним тренироваться и следить.

В обеих случаях не верно диагностировали причину болезни и дискомфорта в колене, думали одно, в итоге совсем другое.

Вернемся к концу декабря

Где-то под Рождество я почувствовала, что организм «держит» нагрузку и «переваривает» добавки. Также меня перестал беспокоить отек кости — это результат физиопроцедур.

Точнее сказать, та боль не сильно мешала мне тренироваться и накручивать больший объем. Символично, но ровно год я испытывала ту боль.

С января я продолжила не форсировать, но бегала уже стабильно каждый день. Где-то добавляя вторую. Никаких соревнований не было в плане на более короткие дистанции, потому что чувство дискомфорта в колене присутствовало. Мы не стали рисковать. Хотя, конечно, можно было бы пробежать старт на 10 км. Но мы побоялись, что заново «проснется» воспаление. Вместо старта плавно добавляла нагрузку по объему и ускорениям.

И, конечно, я ежедневно занималась с физиотерапевтами. С одним — укреплением слабых мышц, с другим — аппаратное лечение с помощью Текара и лазера.

В феврале я ощущала себя более-менее посильнее, поувереннее. Хотя объемы были не такие большие — 135-140 км в неделю. За две недели до отъезда в Кению, я сделала две работы на треке. Колено «держало» нагрузку, ощущения были нормальные, но я продолжала прикладывать холод, надевала компрессионные штаны и ежедневно, после тренировки, запускала миостимуляцию с помощью Compex. Помимо этого походы к физиотерапевтам. Не знаю, как у меня хватило терпения все это делать. За две недели до сбора беговой объем чуть повысился — 150 км и 170 км. Я смогла сбегать длительную, добавить как третью «работу» с быстрыми вставками за неделю. Тогда уже поняла, что я готова ехать в Кению.

В Итене я ежедневно после тренировок ходила на криотерапию, которая, по ощущениям, очень помогла. Я прям почувствовала эффект. Ты погружаешься в емкость с холодной водой, температура от 6 градусов. Я окончательно избавилась от отека большеберцовой кости. Мышцы были готовы к дальнейшей работе.

Я корректировала нагрузку на тренировках. Я не могла, как в прошлые сборы, бегать по «сумасшедшим» кругам, с набором по 200 метров на 10 километровый кросс. Я, в основном, бегала по плоскому рельефу — «Мзунгу роуд», ездила на «Мойбен», «Каптули». Искала ровные места.

Также я понимала, что колено еще не настолько окрепшее и учитывая, что 2 года назад оно также болело после всех этих горок. Да и у всех, из бегового окружения, после этих горок были однотипные проблемы.

Первые 10 дней сбора была борьба с коленями, то одно, то второе «поднывало». После первых дней, где я еще пробовала бегать по холмистым трассам, пришло понимание отказаться от рельефа с целью сохранения здоровья.

В первые дни, когда болело колено, я заменяла бег велосипедом и эллипсом.

Когда находишься в среднегорье, организм получает пользу от пребывания в условиях гипоксии.

Дальнейшие 20 дней сбора были по плану, но с вниманием на «звоночки от организма». Получалось бегать по 2 раза на стадионе и длительную в неделю. Если раньше скоростные работы я делила на 2 серии, то сейчас делала 3. Это сыграло свою роль, помогло не загнать организм. Основные скоростные я сделала.

Например, нужно сделать 12 раз по 1000 метров. Раньше мы разбивали на 2 серии по 6 раз. То в Кении бегала 3 серии по 4 раза. Объем тот же остается, отдых увеличивается. Интенсивность (нагрузка на колено) и длительность дробится, появляется время между сериями восстановиться. Также мы разбивали короткие — 25 раз по 400 метров. Раньше я делила на 2 серии по 12 и 13. В Кении дробила на 3 серии. Учитывая высоту, риски с коленом, это стало удачным решением.

За 6 дней до конца сбора я отравилась. Организм был уставший после последней длительной. Видимо, иммунитет подсел, и я слегла с отравлением. Последние 2 дня я не бегала. Все «признаки отравления» присутствовали со мной во время поездки в аэропорт и полета. Сразу по возвращению я отправилась к врачу, благо не понадобилось пить антибиотики. Еще неделю я отходила от отравления без тренировок. Пришлось опять перестраивать тренировочную нагрузку. Но видимо, организм давал мне сигналы, что ему нужно «переварить» всю кенийскую работу. «Внизу» я отбегала лишь одну длительную и короткую скоростную.

Питание

Раньше я никогда не делала строгих ограничений по сладкому. Я не ела в больших количествах, но в качестве десерта — кусочек съела и нормально. Тренер рекомендовал убрать лишнюю нагрузку на ЖКТ и печень. Плюс нужно было следить за весом — так как я набрала, пока была травма. Мне удалось прожить 1.5 месяца без шоколада. И в совокупности, я смогла просушиться.

Я перестаю пить кофе за 1.5-2 месяца до марафона.

На завтрак, в день старта, съела специальную спортивную кашу (это как энергетический крем) и два бутерброда с вареньем. Но все еще не пила кофе.

Во время старта: я хватала свои бутылки на каждом пункте питания. Внутри был напиток Maurten Drink Mix.

Также на 10 км гель Maurten 160 (65г). На 25 км и 35 км гели SIS c кофеином.

На мне это работает, я ощущаю прилив сил — чтобы во второй половине удержать темп и ускориться в конце.

Потрясающе ровный темп

Пейсмейкер и темп, ход гонки

Спасибо другу — Рональду (strava). Он согласился помочь и стал пейсмейкером. Хотя он бежал Чемпионат Франции по марафону в Сан-Тропе три недели назад. Там трасса была очень сложная по рельефу и погоде. Хорошо, что Рональд нашел в себе силы собраться и прилететь. У него личный рекорд 2:20 на марафоне и чтобы бежать 2:26 — это «не пешком идти». Он очень сильно помог, потому что на некоторых участках был сильный ветер. Плюс местами мы бежали с группой, мне удавалось «скрыться» за спинами мужчин. Но иногда он чуть-чуть от меня убегал, потому что у него нет богатого опыта быть пейсмейкером, на таком уровне — это первый раз.

Изначально план был — бежать по 3:28-3:29, не медленнее. Потому что потом мы не успеем наверстать упущенное. Местами я не могла удержать темп, иногда он «цеплялся» за группу и бежал чуть быстрее. Но в целом, меня это подстегивало. Я знала — вот он, необходимый мне темп. Я должна бежать, догонять, пытаться.

Первые километры организм еще спал, он не «проснулся» и не понял, что нужно уже включаться. Пейсмейкер смог довести меня до 34 километра, хоть мы и договаривались финишировать вместе. Но у него были проблемы с желудком, стало плохо после геля. Он 2 раза останавливался и его тошнило. Я безмерно благодарна пейсмейкеру.

На 28 км мы догнали лидирующую группу девушек. Где бежала местная голландка, которая планировала побить рекорд среди женщин. Она была окружена многочисленной компанией — спереди и сзади были личные пейсмейкеры, телевидение. Но, к этому моменту, она уже немного «подсела». Я понимала, что мне нельзя оставаться в этой группе — нужно ускоряться. И дала себе установку — вижу впереди бегущих, нужно догнать.

С 35 километра у меня не получалось держать нужный темп, я отставала от графика. Нужно было ускоряться!

На 38 км меня догоняет девушка из Израиля. Мы знакомы по сборам в Кении. И я знала ее план — бежать на норматив. Я была рада! Потому что накопилась общая усталость от километража, подъемов, ветра. Мы стали по очереди выходить вперед и тянуть друг друга. Правда, мне это очень помогло. Мы не давали друг другу расслабиться до последних метров.

На 40 километре мне было очень тяжело. Особенно, когда я чуть добавляла темп, колено начинало чрезмерно болеть. Я не понимала, смогу ли я добежать оставшиеся 2 километра с нужным темпом. И когда израильтянка снова вышла вперед — мысли промелькнули такие — здесь и сейчас, мне нужно уцепиться и сидеть у нее «на хвосте» на сколько организм позволит! Она в итоге пробежала 2:26:39, у меня 2:26:42.

Я безумно рада результатом и как прошел марафон. Что колено со скрипом, но позволило показать норматив на Олимпийские игры. Я начала ощущать сустав на 10 км, но это были маленькие звоночки. На 21 км боль усилилась. А после 34 были лишь мысли — добежать!

На предыдущих стартах личным пейсмейкером был супруг — Марко. Почему у него не получилось, и как он помогал?

Марко получил травму и не бегает уже 2 месяца. Именно муж сыграл решающую роль в переговорах с Рональдом — предложив другу роль официального пейсмейкера на норматив Олимпийских Игр.

Марко арендовал велосипед и старался быть рядом всю дистанцию. Это не так просто, так как не везде была велосипедная дорожка и возможность проехать. Его помощь очень помогла. Он со стороны контролировал темп и постоянно подсказывал. В моментах, когда Рональд увлекался темпом пробегающих групп, Марко корректировал нужный темп и стратегию. Потому что я чувствовала необходимый темп, но если я чуть-чуть надавлю и побыстрее побегу — я не финиширую.

Кроссовки

Я бежала в ASICS METASPEED SKY PARIS. Мне кроссовки понравились. Я себя мотивировала тем, что «если даже сейчас тяжело, ты в новых карбоновых кроссовках, они хорошо отталкивают». Это было хорошее внушение, что кроссовки «работают и несут меня на всех парах к финишу». Поэтому советую попробовать эту модель на марафоне. Хоть многие бегуны и рекомендовали выбрать другие кроссовки — METASPEED EDGE+, мне они больше подходят под более короткие дистанции.

Также хочу поблагодарить спонсора — ASICS. Они помогли со слотом, я стартовала из элитного кластера. Также я не угадала с размером, и в Кению менеджеры прислали новую пару, которая была впритык. Я боялась в них бежать старт. Думала, что придется бежать в старых кроссовках METASPEED SKY+. Но благодаря менеджерам бренда, коробка с новыми кроссовками дожидалась меня на ресепшене отеля уже в Роттердаме. Все сложилось удачно.

Погода

Про ветер я говорила ранее: последние 12 километров я ощущала ветер в лицо.

Не было холодно, как два года назад. Местами даже жарко, я брала губки.

Это твой максимум?

Я рада, что удалось набрать достаточную физическую форму. Понимаю, что если учитывать проблемы со здоровьем, жесткий лимит времени — я нацелена бежать быстрее. Хочу результат ближе к 2:26:00 и быстрее, но нужно время поработать и отсутствие травм.

Главный секрет успеха?

Сейчас я анализирую и думаю, как же мне удалось сохранить или вернуть форму, которая была два года назад. (Жанна отобралась и выступала на Олимпиаде в Токио — уточнение автора интервью).

В 2023 году, до проблем со здоровьем, я была в неплохой форме. Было ощущение, что я вышла на «новый уровень», но травма выбила меня из колеи.

Я не могла полноценно тренироваться целый год из-за отека большеберцовой кости. Однако, я продолжала заниматься спортом — если я не могла бегать, я шла в тренажёрку (крутила сайкл, эллипс), на восстановительные процедуры, на индивидуальные тренировки по ЛФК. Старалась поддерживать тело «в порядке», чтобы физическая форма не падала в «0». Главное, это ментально не сдаваться и работать. Ведь цель всегда маячила — олимпийский норматив. Всегда хочется поехать на Олимпиаду! Ровно поэтому я поехала одна в Кению на высоту, это было очень рискованно. Без тренера, без мужа. Благо спортивная федерация помогла в организации сбора, и мне удалось показать результат на старте.

Strava Жанны

Жанна, поздравляю еще раз! Желаю тебе крепкого здоровья и ярких побед!