Наши в Лимассоле. Александр Роготень пробежал полумарафон с результатом 01:11:08 в 54 года
Александр Роготень, 22 сентября 1969 года. Работающий бегун-любитель.
- Победитель возрастной категории 50-54 марафонов в Берлине, Валенсии и Ганновере, Москве
- Обладатель рекордов России для возрастной категории 50-54 на дистанциях 10 км; 21.1 км; 42.2 км
- Начал бегать в 45 лет и за 8 лет улучшил результат на марафоне с 3:11:33 до 2:24:35
- Любитель, 2 года возглавлявший рейтинг Abbot World Marathon Major в возрастной группе 50-54
Александр, здравствуйте!
Прошлый раз я брал у вас интервью после марафона в Валенсии в 2021 году.
Тогда вы пробежали с результатом 2:25:41 и заняли 1 место в возрастной группе 50–54. Кроме рассказа о старте, вы поделились принципами построения тренировочного процесса, что особенно ценно для любителей бега.
Какие основные принципы тренировочного процесса? На чем акцент: пульс/темп/усилие/самочувствие? Какой общий объем, делаете ли две тренировки в день, есть ли силовые, кросс-тренировки. Делаете ли разминку, заминку?
Стараюсь бегать каждый день — утром перед работой (6–8 км легко) и вечером после работы (по настроению и самочувствию 10–12 км). Основная нагрузка приходится на субботу-воскресенье — это либо бег в Крылатском по холмам, либо длительный бег с ускорениями. Двухразовые тренировки в будние дни — это больше для поддержания настроения и самодисциплины. Плюс мне гораздо легче «переварить» две небольшие тренировки в день, чем одну, но более длительную после работы. Разминок-заминок не делаю — просто плавно втягиваюсь в бег. Силовые тренировки — стараюсь делать раза два в неделю. Это, как правило, прыжки, отжимания, приседания. Максимальный объем в неделю при подготовке к Казанскому марафону доходил до 175 км, к марафону к Валенсии я уже не истязал себя так — ограничился примерно 160–165 км.
Как восстанавливаетесь? Сон, питание, баня, массаж, спортивное питание?
Когда до ближайшего старта есть еще 2–3 месяца, то жёсткой диеты нет. Ем всё :) Но примерно за 3–4 недели перед стартом убираю лишнее из рациона — оставляю каши, крупы, макароны. Спортивный массаж — использую перкуссионный массажёр и массажный валик (миофасциальный релиз).
За прошедшие 2 года вы сумели сдвинуть личный рекорд, попутно завоевав несколько возрастных рекордов на марафонах экстра-класса.
На начало 24 года у вас в Strava указана статистика:
28/10/2018 Frankfurt Marathon 2:32:41
29/09/2019 Berlin Marathon 2:34:38
2/05/2021 Kazan Marathon 2:30:11
5/12/2021 Valencia Marathon 2:25:41
18/09/2022 Moscow Marathon 2:30:01
26/03/2023 Hannover Marathon 2:29:23
24/09/2023 Berlin Marathon 2:24:35
В сентябре 2023 вы пробежали марафон в Берлине за 2:24:35. Расскажите о восстановлении после старта? (сколько отдыхали, были ли травмы, как «вкатывались» заново в бег)
После марафона в Берлине в сентябре 2023 г, в этот же день (24 сентября), я улетел в Анталью (Турция). И утром следующего дня вышел на легкую пробежку. Конечно, после старта я сбавил «обороты». Например, если в августе, перед марафоном месячный объем был примерно 670 км, то в октябре — декабре было в диапазоне 450-500 км в месяц. По-немногу начал набирать объемы в январе — марте 2024 — до 600-640 км. Травм (тьфу-тьфу-тьфу) удалось избежать. Поэтому существенной «перестройки» режима проводить не пришлось — просто немного начал увеличивать время на ежедневные пробежки.
Уже на излете сезона 2023 года, сбегал эстафету Grom Relay в Крылатском с командой (заняли 3 место) в октябре и в ноябре пробежал в Сочи БоксЗабег (3 место в возрастной группе 45-59 лет).
Когда начали планировать текущий сезон и как выглядит общий план на год?
Планы на 2024 г начал продумывать уже осенью 2023 года. На чаше весов с одной стороны находился Берлин 29 сентября 2024 г, с другой стороны —Чемпионат Мира Abbott WMM Wanda Age Group в Сиднее 15 сентября 2024. В итоге выбрал снова Берлин.
Почему выбрали старт на острове Кипр?
У меня рационально-эмоциональный выбор стартов.☺ Иногда прилетаешь в отпуск в какое–нибудь красивое место, выходишь на пробежку и в этот момент появляется мысль — «а есть ли здесь забег, может стоит пробежаться по этим красотам?». Марафон Ницца-Канны, Парижский и Лимассольский полумарафон – это именно эмоциональный выбор. Марафоны во Франкфурте, Валенсии и Берлине — это рациональный выбор, бег на результат.
О подготовке к полумарафону. Где бегали, на чем акцент?
Специально к Лимассолу не готовился. Это по факту была часть более длительного тренировочного процесса. Скорее рассматривал его как контрольный забег. Всю зиму и раннюю весну бегал в Москве — либо по набережной и в Лужниках, либо в парке Березовая роща и на Ходынке. Не самое лучшее время для набора скорости, но другого варианта нет. Иногда переходил на беговую дорожку.
14 апреля 2024 вы пробежали с личным рекордом полумарафон за 1:11:08 (Strava). Расскажите о старте в Лимассоле: рельеф трассы, погода, пункты питания и общая организация
Атмосфера забега в Лимассоле напоминает массовый городской праздник. Представлены дистанции на 5 км, 10 км, 21.1 км и 42.2 км. В этом году бежало около 17 тыс человек из 75 стран. Все очень празднично, ярко и весело, тепло и море красивое😊
Трасса Лимассольского полумарафона тянется вдоль береговой линии: старт от марины в сторону древней крепости Аматус, примерно на середине дистанции разворот на 180 градусов и финиш также на территории марины. Есть небольшой «тягун» ближе к середине трассы – примерно 18 метров подьема, который пробегаем дважды. Общий набор высоты за всю дистанцию составил 38-40 м. Этот «тягун» чувствителен — темп там на 5-7 сек на км падал. Но в целом трасса ровная и бежать было очень приятно. В середине апреля на Кипре тепло — во время старта в 7:45 утра было — +18+19, а ближе к финишу — +24+26. Бежалось хорошо — морской бриз хоть и создавал некоторые сложности, но помогал остудиться под солнцем. По пути были пункты с водой и питанием. Я только один раз схватил бутылку с водой — немного отпил и полил себя.
Волонтеры по пути подбадривали и поддерживали. После финиша люди приветствовали, поздравляли. Очень классная атмосфера. Кстати, понравился момент отслеживания лидеров online: когда я финишировал, уже заканчивали бег те, кто стартовал на 10 км. И чтобы общая масса бегущих не мешала лидирующим, впереди ехал на велосипеде один из сопровождающих и, по сути, «расчищал» мне путь. И на финише меня сразу «поймали» и провели в «шатер для награждения».
В каких кроссовках бежали?
Бежал первый раз в Nike ZoomX VaporFly Next% 3. Они, на мой взгляд, мягче второй версии, но тоже хорошо подходят для быстрого бега. Пока планирую использовать их только на дистанции от 10 км до полумарафона. На марафоне побегу в модели Nike Air Zoom Alphafly.
Расскажите о дальнейшей подготовке к марафону в Берлине
Да, основной старт в этом году для меня будет марафон в Берлине 29 сентября. Слот организаторы предоставили бесплатно — как победителю возрастной группы в 2023 году. Этой осенью перейду в следующую группу — 55-59 лет.
Затрудняюсь сейчас сказать как буду выстраивать дальнейшую подготовку. Поскольку я сам себе тренер, то отталкиваюсь от своего самочувствия и больше полагаюсь на интуицию, на свои ощущения. Я не ставлю планов по времени, за которое должен преодолеть марафон или другую дистанцию. Вообще убрал такое понятие «как должен показать». Это избавляет от ненужного психологического давления. Просто бегаю в свое удовольствие. Иногда быстро. Так называемых «работ», в понимании профессиональных спортсменов или около профессиональных любителей, у меня нет. Но есть постоянство тренировок и их разнообразие.
Все как и раньше — в будние дни пробежка утром и вечером. По выходным — это Крылатские холмы и Гребной канал.
Следите ли за весом, есть ли какая-то диета или принцип питания?
В ежедневном режиме я не слежу за весом. Жена подарила два года назад биоимпендансные весы, которые позволяют замерять качественный состав тела. Раз в две недели встаю на них, чтобы отследить тренды и понимать что делать. Мой показатель ИМТ варьируется от 18.1 до 19.4. И, уже опытным путем, я определил для себя, что ИМТ 18.1 — это очень мало, чтобы качественно пробежать марафон. А вот 18.8-18.9 — оптимальный показатель. Т.е к контрольному забегу теперь стараюсь набрать как минимум 1.5-2 кг веса. Тогда есть силы добавить на второй половине дистанции. Например, в Берлине в прошлом году, я пробежал вторую половину почти на 40 сек быстрее первой (1:12:37 против 1:11:58)
Жесткой диеты нет, в межсезонье ем почти все, за исключением разве что фаст-фуда. За месяц-полтора до ключевого старта перехожу на более «здоровое» питание — каши, крупы, фрукты + овощи и тд.
Александр, спасибо за интересное интервью.
От автора интервью: Чем мне нравится принцип подготовки Александра? Он показывает потрясающие результаты, при этом, основа — постоянство и мягкий подход. Без жестких диет, тяжелых скоростных работ «по графику». Но не стоит думать, что такой подход легкий — вы попробуйте сами потренироваться усердно, ежедневно делая приоритет на две тренировки и восстановление после. В этом и кроется суть.
Любитель бега и его Nike Vaporfly
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости