Марафон за 2:24:05 в 55 лет. Александр Роготень

Александр Роготень выиграл возрастную группу Berlin Marathon и установил высшее спортивное достижение для возраста 55+.

Никто в мире не бежал в 55+ быстрее 2:24:05!

Strava 28/10/2018 Frankfurt Marathon 2:32:41 29/09/2019 Berlin Marathon 2:34:38 2/05/2021 Kazan Marathon 2:30:11 5/12/2021 Valencia Marathon 2:25:41 18/09/2022 Moscow Marathon 2:30:01 26/03/2023 Hannover Marathon 2:29:23 24/09/2023 Berlin Marathon 2:24:35 29/09/2024 Berlin Marathon 2:24:05 (Strava)

Александр, поздравляю с выдающимся результатом! Это же снова личный рекорд!

Спасибо! Да, в этом году опять удалось немного сдвинуть личный рекорд. Рад этому, конечно. Марафон — это всегда непредсказуемо, но когда получается все, что задумывал, то удовлетворение, конечно, огромное.

Прошлое интервью вы давали сразу после полумарафона в Лимассоле в апреле 2024. Тогда вы пробежали за 1:11:08. Давайте вернемся к этому моменту и поговорим о восстановлении после гонки.

Сколько дней вы отдыхали после полумарафона, были ли травмы?

Какого-то специального восстановления после Лимассольского полумарафона по факту и не было. Я стараюсь не упускать возможность пробежаться по прекрасным местам, поэтому, оставаясь на Кипре, уже на следующий день сбегал 30 км по живописным холмам острова. Потом полетел домой и продолжил тренироваться в привычном режиме.

У вас было 5 месяцев на подготовку к Берлину, какой был план подготовки?

Осознанно к Берлину 2024 начал готовиться только во второй половине июня. Прежде всего, настраивался ментально — внутренне «заводил» себя. По тренировкам — в этот раз решил немного увеличить недельные обьемы и интенсивность.

Приведу выдержку из предыдущего интервью:

Какие основные принципы тренировочного процесса? На чем акцент: пульс/темп/усилие/самочувствие? Какой общий объем, делаете ли две тренировки в день, есть ли силовые, кросс-тренировки. Делаете ли разминку, заминку?

Стараюсь бегать каждый день — утром перед работой (6–8 км легко) и вечером после работы (по настроению и самочувствию 10–12 км). Основная нагрузка приходится на субботу-воскресенье — это либо бег в Крылатском по холмам, либо длительный бег с ускорениями. Двухразовые тренировки в будние дни — это больше для поддержания настроения и самодисциплины. Плюс мне гораздо легче «переварить» две небольшие тренировки в день, чем одну, но более длительную после работы. Разминок-заминок не делаю — просто плавно втягиваюсь в бег. Силовые тренировки — стараюсь делать раза два в неделю. Это, как правило, прыжки, отжимания, приседания. Максимальный объем в неделю при подготовке к Казанскому марафону доходил до 175 км, к марафону к Валенсии я уже не истязал себя так — ограничился примерно 160–165 км.

Как восстанавливаетесь? Сон, питание, баня, массаж, спортивное питание?

Когда до ближайшего старта есть еще 2–3 месяца, то жёсткой диеты нет. Ем всё :) Но примерно за 3–4 недели перед стартом убираю лишнее из рациона — оставляю каши, крупы, макароны. Спортивный массаж — использую перкуссионный массажёр и массажный валик (миофасциальный релиз).

Пробовали ли какие-то новые методы в подготовке, если сравнивать 23 и 24 год. За счет чего, думаете, удалось пробежать еще быстрее?

На пике подготовки (за 3-4 недели до старта) доводил недельный объем до 170-173 км. Обычно у меня была классическая схема — три недели рост недельных объемов, на четвертой — их сброс. В этот раз последний блок, когда объемы постоянно росли, составил 6 недель. И в ходе него, на «загрузке», примерно в 160-165 км, сбегал половинку «Лужники» за 1:12:17. Это была, по сути, контрольная тренировка и боевая проверка себя.

Самые суровые тренировки

Перед забегом сделал примерно 3-4 скоростных длительных пробежек по 30-33 км в темпе близком к марафонскому. Возможно, именно они дали мне психологическую уверенность перед стартом.

Приведу ссылки на основные скоростные тренировки Александра:

Состояние перед марафоном, какие тренировки были на последней неделе?

Перед марафоном оформил на работе двухнедельный отпуск. На первой неделе (за 5-6 дней до забега) просто восстанавливался после тренировочного цикла. И после марафона у меня еще остается неделя на восстановление. В этот раз правда случилось неприятное — перед вылетом в Германию «поймал» вирус. Температуры высокой не было, но самочувствие было не лучшее. Один день пришлось даже отлежаться без тренировок. За неделю до старта слегка поускорялся — пробежал 21.8 км в темповом режиме и за 4 дня сделал интервальную тренировку — шесть километровых отрезков.

Вес удалось сделать оптимальным?

По весу, как обычно, «наел» за время отдыха плюс 2.5 кг, что и помогло в конце дистанции:)

Из предыдущего интервью:

Следите ли за весом, есть ли какая-то диета или принцип питания?

В ежедневном режиме я не слежу за весом. Жена подарила два года назад биоимпендансные весы, которые позволяют замерять качественный состав тела. Раз в две недели встаю на них, чтобы отследить тренды и понимать что делать. Мой показатель ИМТ варьируется от 18.1 до 19.4. И, уже опытным путем, я определил для себя, что ИМТ 18.1 — это очень мало, чтобы качественно пробежать марафон. А вот 18.8-18.9 — оптимальный показатель. Т.е к контрольному забегу теперь стараюсь набрать как минимум 1.5-2 кг веса. Тогда есть силы добавить на второй половине дистанции. Например, в Берлине в прошлом году, я пробежал вторую половину почти на 40 сек быстрее первой (1:12:37 против 1:11:58)
Жесткой диеты нет, в межсезонье ем почти все, за исключением разве что фаст-фуда. За месяц-полтора до ключевого старта перехожу на более «здоровое» питание — каши, крупы, фрукты + овощи и тд.

Как добирались до Берлина?

Маршрут в Германию снова лежал через турецкую Анталью. В Берлин приехал днем в пятницу.

Вы не первый раз стартовали в Берлине, как вам Экспо и организация в 24 году?

В этом году в марафоне приняло участие рекордное количество участников (более 58 тыс регистраций) и это сразу почувствовалось. Но все было нормально организовано для такого огромного количества бегунов. Единственный момент, который отметил для себя впервые (четвертый раз участвовал) — это технический сбой при выдаче номеров. Примерно 35 минут система «лежала», номера не выдавались, народ скапливался. Но организаторам удалось довольно оперативно решить проблему.

День старта. Какая была погода?

В воскресенье 29.09 с утра было солнечно, но очень свежо. В принципе, отличная беговая погода, но, пока стояли в стартовом кластере, все порядком продрогли — многие ребята вокруг дрожали от холода. Или от волнения.

Питание перед и во время гонки

За три часа до старта, в отеле перекусил овсянкой, а уже перед стартом принял один гель SIS. Далее был второй на 11-12 км и третий примерно на 26-27 км. Этого оказалось достаточно.

В каких кроссовках бежали?

Бежал в проверенных Nike Air Zoom Alphafly Next первого выпуска. Они для меня «счастливые» — в них пробежал Валенсию в 2021, в 2023 году Берлин. И в этом году снова в них.

Ход гонки

Первый километр получился самым медленным, так как приходилось выбираться из потока, дальше разбежался и дело пошло. Дважды, по ходу гонки, у меня отрывались булавки, которыми крепился номер из-за работы рук и ветра. Поэтому приходилось сбрасывать темп и, на ходу, перекалывать булавки. После 30 км прибавил и уже спокойно дорабатывал до финиша.

Была ли группа бегунов с подходящим темпом?

Да, бежал в группе. Она практически все время была постоянной, примерно до 38-39 км, потом распалась.

Много ли болельщиков по ходу дистанции?

Болельщики на трассе — это конечно огонь. Мне показалось что они все 42 км стояли плотной стеной и поддерживали.

Я заметил, что вы бежали в форме Anta. У вас появился спонсор?

У меня спонсорских контрактов никогда не было. Все, что использую для бега, это мой личный выбор или просто эксперименты.

Ваше состояние после старта? Как восстанавливаетесь?

Состояние было отличное — и эмоциональное и физическое. Ноги не болели, единственная сильно «пострадавшая» часть — это ногти на ногах.

Вы бежали «плоские» Берлин, Валенсию и Франкфурт — какой старт, по вашему мнению, самый «быстрый» и почему?

Субъективно прошлогодняя гонка в Берлине мне показалась более динамичной. Я там почти сразу закрепился за пейсерами европеек и держался с ними почти до 35 км. Потом ушел вперед. В этом году все было проще — исключительно мужская группа с внутренней борьбой.