Принципы вождения гоночного автомобиля. Физическая подготовка гонщика.
Данная статья подготовлена для канала MUSTANG TRACK DAYS
Подписывайтесь, следите за обновлениями и присоединяйтесь к трек-дням!
Часть 1 - Правильная посадка
Часть 2 - Траектория в поворотах
Часть 3 - Поведение машины в повороте
Часть 4 -Торможение
Часть 5 - Разгон и переключение передач
Часть 6 - Как использовать весь потенциал шин
Часть 7 - Аварии и их причины
Часть 8 - Вождение в дождевых и сложных условиях
Часть 9 - Тестовая работа и развитие автомобиля
Часть 10 - Природный дар гонщика – быть хорошим тест-пилотом
Часть 11 - Как интерпретировать поведение машины
Часть 12 - Настройка автомобиля
Часть 13 - Выбор передаточных отношений
Часть 14 - Прогревочные круги
Часть 15 - Формирующие круги
Часть 16 – Старт
Часть 17 – Первые круги гонки
Часть 18 - Обгоны
Часть 19 – Использование слипстрима
Часть 20 – Связь с боксами и тактика гонки
Часть 21 – Флаговая Сигнализация
Часть 22 - Физическая подготовка гонщика
Часть 23 - Правильное питание
Часть 24 - Психологическая подготовка
Физическая подготовка гонщика.
Чтобы добраться до вершины гоночного спорта, чтобы водить болид Формулы 1 одной из лидирующих команд, вы должны обладать необходимыми качествами в правильных пропорциях. Людьми, обладающими одним из этих качеств, всегда восхищались, и сейчас оно стало важнее, чем когда-либо: постоянство.
Под постоянством имеется в виду не одно потрясающее движение, а хорошее вождение на протяжении всей гонки, всего гоночного сезона, года и всей вашей карьеры.
Водитель, едущий с максимальной скоростью только первые четыре или пять кругов, а потом теряющий хорошую позицию, значительные суммы денег и шансы остаться в команде, абсолютно бесполезен.
Несомненно, постоянство не талант от природы, а результат долгих и тяжелых тренировок, которые позволяют нам выдавать лучший результат в любое время и достигать конца гонки - даже самой изматывающей - столь же свежими, какими мы были на старте.
Сейчас поперечное ускорение в повороте составляет 4 g (скоро мы достигнем 5 g, и есть водители, которые утверждают, что они уже это сделали), и водитель не может полагаться только на свой крепкий организм и основные фитнес-тренировки, он должен тренироваться по специально разработанным программам, чтобы бороться с утомлением, которое он может испытывать во время Гран-При, и защитить своё тело от нагрузок, вызванных пребыванием в болиде Формулы-1.
Программа делится на две части: зимняя фаза самая трудная и формирует основу для гоночного сезона. Тренировки во время сезона направлены на поддержание достигнутой спортивной формы и менее затратны в плане времени и энергии.
Зимние тренировки должны начинаться через месяц после конца сезона и продолжаются до начала следующего.
Сейчас возникла тенденция делать перерыв за два месяца до первой тренировки.У большинства команд есть тест-пилот, поэтому пилот-гонщик может избавиться от напряжённого предсезонного тестирования. Это реально зависит от индивидуальности и условий контракта.
Я не вожу до самой первой гонки сезона, и многие другие пилоты предпочитают делать так же, чтобы начать сезон с большим энтузиазмом и более агрессивными. Большинство гонщиков Формулы 1 занимаются зимними тренировками в течение одного-двух месяцев.
В команде Феррари, которая является одним из лидеров в области фитнесса, тренируют пилотов на высоте, чтобы увеличить количество красных кровяных телец в организме. Не все команды считают тренировки настолько же важными, но все нуждаются в подходящих фитнесс-программах.
Давайте посмотрим, как организовать наш организм и какие упражнения делать в период интенсивных тренировок; упражнения, направленные на достижение верного баланса между мышечной массой и аэробной выносливостью.
Подъём в 8:30 утра, делаем пятикилометровую пробежку, после месяца тренировок дистанцию необходимо увеличить до пятнадцати километров.
Вы можете бегать как на открытом воздухе, так и на беговой дорожке, которую следует установить под углом 4 градуса, а через месяц под углом 6 градусов.
Бег - основа фитнесса для пилотов.
Только с помощью медленного бега вы можете натренировать сердце работать под большим напряжением более продолжительные периоды времени.
В течение гонки сердце почти постоянно бьётся с частотой 160-170 ударов в минуту. Время от времени пульс достигает 200. Максимальный пульс, который может выдержать сердце, составляет около 220. Отлично видно, насколько важно развивать сердечную выносливость.
Путём тренировок мы достигаем трёх целей: даём больше кислорода мышцам и мозгу, избавляем тело от чрезмерной теплоты, вызванной упражнением, и сохраняем постоянную, но уменьшенную циркуляцию крови в остальных частях тела (мозге, кишечнике и т.д.)
Также проявляются изменения в сердечно-сосудистой и дыхательной системах: уменьшается пульс и артериальное давление, уменьшается количество крови, прогоняемой с каждым сокращением сердца, уменьшается количество сделанных вдохов и увеличивается объём лёгких.
Таким образом, легко заметить, насколько бег увеличивает возможности тела к сопротивлению внешним силам и нагрузкам.
И вот пример для всех: если бы в дни "юбок" и "граунд-эффекта", гонщики были в такой форме, как пилоты нынешней стартовой решётки Гран При, великое множество внезапных аварий не случилось бы, потому что, к примеру, снабжение мозга кровью было бы достаточным. На болидах с "юбкой", в некоторых случаях, мозг оставался на доли секунды без крови обогащённой кислородом.
Основная цель бега - уменьшить пульс в спокойном состоянии. Скорость восстановления является ещё одним показателем здоровья и состояния сердца.
После двухминутного отдыха в конце 15-километровой пробежки, пульс пилота Формулы-1 должен быть в районе 80-85. Для достижения лучших результатов, бег должен быть медленным и пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.
Это основная причина, чтобы включить бег в тренировочную программу.
Теперь рассмотрим способы увеличения мышечной сопротивляемости.
Мы работаем только над зонами, задействованными во время вождения, поэтому не следует стараться увеличить силу или объём мышц (за которым последует увеличение массы), а сосредоточиться на выносливости, так как мышцам необходимо продержаться до конца напряжённого Гран При.
Увеличение объёма мышц также увеличит нагрузку на сердце, потому что ему будет необходимо доставлять больше крови к большим мышцам, что оставит остальные части тела обескровленными.
Следовательно, следует выполнять много повторений с малыми весами: начать с трёх подходов по 10 повторений с весом в 500 г. в каждой руке и закончить восемью подходами по 10 повторений с весом в 2 кг.
Необходимо проводить в спортзале по часу каждый день, начиная с верхних мышц и спускаясь ниже, чтобы проработать всё тело: сначала шею, потом руки, торс и наконец ноги.
Шея требует особого внимания, потому что она подвергается сильным нагрузкам. Невероятная устойчивость болидов Формулы-1, связанная с тем, каким образом строятся повороты трасс последние годы, невероятно усилила фактор поперечного ускорения.
Человек с обычной мускулатурой попросту не выдержит таких перегрузок, именно поэтому многие пилоты имеют толстую мускулистую шею, как боксёры.
В первую очередь, шею руками подвергают нагрузкам спереди, с боков и сзади.
Давление, создаваемое рукой, не должно длиться больше шести или восьми секунд, именно столько длится прохождение болидом поворота.
Через четыре дня упражнение следует делать в шлеме, который увеличивает массу голову на полтора килограмма.
Через восемь дней тренировок, мы должны увеличить сопротивление, растягивая резиновую ленту. Во всех случаях, нам следует не напрягать шею более чем на 8 секунд.
От шеи мы переходим к рукам. Упражнения не сложные и не требуют специальной экипировки. Нам лишь необходимо две гантели весом не более двух килограммов: это никак не повлияет на строение тела. Важно работать медленно и делать широкие движения: имеет значение не количество повторений, а продолжительность упражнения.
После каждого набора упражнений, мы должны взять столь же продолжительный отдых, как и сами упражнения.
Следует тщательно выдерживать эту продолжительность восстановления, во избежание чрезмерной усталости мышц, что повлияет на их производительность.
Группы мышц, над которыми нам предстоит работать - это дельтовидные, мышцы груди, предплечий и бицепсы.
Затем следуют упражнения для верхней половины тела и, наконец, упражнения для ног. Мышцы пресса и спины важны для того, чтоб противостоять усталости, потому что они поддерживают работу рук, которые должны отдыхать, имея твёрдую опору. Они также важны для предотвращения различных травм, нередких для болидов Формулы 1 с их жёсткой подвеской.
Упражнения для мышц пресса проводятся в положении лёжа на спине и состоят в поднятии верхней половины тела на 90 градусов. Ваши ноги при этом должны удерживаться вашим инструктором или каким-либо закреплённым объектом.
Упражнения для спины проводятся в положении лёжа лицом вниз, лодыжки удерживаются как в предыдущем случае, а верхняя часть тела поднимается как можно выше.
В команде Феррари распространён более энергозатратный способ тренировки ног: плавание с 2-килограмовыми грузами на лодыжках. Пилотам приходится проплывать десять отрезков по 25 метров, останавливаясь после каждого заплыва на промежуток времени, равный заплыву. Если же бассейн меньше, чем 25 метров, что часто случается в горных отелях, нам придётся плыть больше отрезков, чтоб уравнять дистанцию.
Если же бассейна вовсе нет, то альтернатива плаванию - сгибания ног.
В завершение утра, после кросса и силовых упражнений, разумно принять ванну, чтоб расслабить уставшие мышцы.
В середине дня мы продолжаем упражнения, на этот раз - на выносливость.
Если мы находимся в горах, лучшим упражнением будет лыжный кросс: поначалу вам надо преодолеть по крайней мере пять километров, увеличивая расстояние до 15 км. Остаток дня отводится отдыху, чтобы получить результат от упражнений и избежать ловушку переутомления.
Для увеличения нашей спортивной агрессии, дважды в неделю мы можем играть в теннис вместо лыжного кросса. Но опасайтесь растяжений мышц и связок, которые подстерегают в этой игре.
Поддерживать вашу форму начинайте с самой первой пробежки, и не снижайте интенсивность упражнений, привыкая к режиму гонок и тестов. Другими словами, некоторые гонщики тренируются во время сезона с той же интенсивностью, как и в течение зимы.
Нужно ли улучшать свою выносливость - это зависит только от ваших предпочтений и от системы тренировок, выбранной вашим тренером.
Большинство же предпочитают снизить интенсивность тренировок, и лишь поддерживать достигнутую в течение зимы форму.
Таким образом, нам требуется пробежка дважды в неделю, в медленном темпе на дистанцию 15-20 км, и также нам нужно дважды упражняться с нагрузкой.
Лучше всего делать эти упражнения в разные дни, что бы дать телу восстановиться.
Те пилоты, которые ненавидят бегать, могут найти другие упражнения.
Часть 23 - Правильное питание
Данная статья подготовлена для канала MUSTANG TRACK DAYS
Подписывайтесь, следите за обновлениями и присоединяйтесь к трек-дням!