11 советов о зимней подготовке к весеннему марафону

Подготовка к весеннему марафону зимой не обязательно должна быть мучительной. Познакомьтесь с 11 подробными советами, которые помогут вам сохранить мотивацию, здоровье, силу в холодное время и быть готовыми к весенним соревнованиям.

Многие бегуны наматывают марафонские километры (объемы) в разгар зимы — иногда по собственному желанию, иногда потому, что этого требует план подготовки к старту.

Независимо от того, нацелены ли вы на весенний забег или просто считаете зиму подходящим временем для тренировок, умение справляться с холодными месяцами поможет вам добиться успеха в день забега.

Можно ли тренироваться к марафону зимой?

Конечно. Беговые тренировки в холодную погоду сопряжены с определенными трудностями, но они также дают ряд неожиданных преимуществ.

При правильном подходе, экипировке и настрое зимние тренировки к марафону могут быть не только выполнимыми, но и даже приносить удовольствие.

Препятствия для зимнего бега

По сравнению с летними и осенними тренировками, зимний бег подбрасывает вам несколько дополнительных трудностей:

• Сокращение продолжительности светового дня означает, что многие пробежки проходят в темноте.
• Температура часто бывает очень низкой, ветер пронизывает одежду, а снег или ледяной дождь могут сделать даже простые рельефные тропинки скользкими и непредсказуемыми.
• Добавьте к этому обледенелые тротуары и неровную поверхность, и тренировка в это время года станет похожей на тяжелую битву.

Но ни одна из этих проблем не должна помешать вам тренироваться и следовать намеченному плану. При надлежащей подготовке они могут стать возможностью стать сильнее и выносливее.

Преимущества зимних марафонских тренировок

Помимо всех недостатков, зима сулит уникальные преимущества. Тренировки в суровых условиях развивают как физическую, так и ментальную силу, которая окупается в день соревнований.

• Неровная и скользкая поверхность заснеженных троп заставляет стабилизирующие мышцы работать интенсивнее, что способствует более гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.
• Многократные пробежки в холодную погоду учат терпению и стойкости духа.
• Помимо улучшения физической формы, пробежки зимой поднимают настроение, помогают избежать сезонной депрессии и предотвращают типичное для праздников набор веса.

Кроме того, они гарантируют, что вы начнете новый год в хорошей физической форме и с высокой мотивацией, а не в состоянии вялого морского котика.

11 способов добиться успеха в зимней подготовке к весеннему марафону

1. Инвестируйте в качественную одежду для бега

Разница между мучительным бегом и удивительно комфортным зачастую заключается в том, что вы надеваете. Тонкие (нетехнологичные — уточнение автора перевода), дешевые вещи не защитят от холода продолжительное время.

Вместо этого выберите несколько высококачественных предметов первой необходимости: теплые тайтсы или штаны с флисовой подкладкой для защиты ног, водонепроницаемую куртку от снега и дождя, а также балаклаву или маску (баф) для лица от пронизывающего ветра. (теплые носки, перчатки, шапку — уточнение автора перевода)

Водонепроницаемая обувь сохранит ваши ноги сухими, когда на тротуарах скопится слякоть и сугробы.

Немного больше потраченных денег окупятся, когда вы будете выбегать на длительные тренировки в условиях минусовой температуры.

2. Всегда продумывайте и держите в голове запасной вариант для занятий в помещении

Независимо от того, насколько вы мотивированы и устойчивы психологически, будут дни, когда погода сделает бег на улице небезопасным.

Тренировки на улице во время снежных бурь, чрезмерно обледенелых дорог или крайне низких температур не стоят риска.

Вот почему каждому «зимнему» марафонцу нужен запасной план.

Беговая дорожка или манеж, возможно, не дают такого же ощущения драйва, но они гарантируют, что ваша тренировка будет выполнена, и вы не травмируетесь.

В такие дни, когда бегать на улице невозможно, возможность перенести тренировку в помещение может стать решающим фактором, который позволит вам не отставать от плана.

3. Разминка в теплом помещении

Холодные мышцы более подвержены растяжениям и травмам. Вместо того, чтобы начинать разминку на улице, где холод заставляет тело дрожать, потратьте несколько минут в помещении на динамические маховые движения.

Высокие подъемы колен, выпады и махи ногами могут повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы, прежде чем вы выйдете на холод.

К тому времени, когда вы откроете дверь, ваше тело будет готово к бегу, и переход к минусовой температуре на улице не будет казаться таким резким.

4. Следите за уровнем гидратации (не забывайте пить воду)

Когда воздух холодный, легко забыть, что ваше тело по-прежнему потеет и теряет жидкость. Вы можете не чувствовать жажды, но обезвоживание может наступить так же быстро в январе, как и в июле.

Сознательно старайтесь пить воду до, во время и после бега.

При длительных пробежках берите с собой бутылку или планируйте маршрут так, чтобы можно было остановиться и попить. Относитесь к гидратации так же серьезно, как и летом, и ваши результаты будут лучше.

5. Используйте подходящую экипировку

Помимо одежды, незначительные детали вашего снаряжения могут значительно облегчить зимние тренировки. Ледяные тротуары становятся гораздо безопаснее, если прикрепить к кроссовкам шипы для лучшего сцепления. (Или сразу выбрать пару с металлическими шипами — уточнение автора перевода)

Пара мембранных носков поможет сохранить ноги в тепле и сухости, когда лужи и слякоть неизбежны. Простые дополнения, такие как грелки для рук, вложенные в перчатки, помогут сохранить функциональность пальцев во время долгих пробежек в холодную погоду.

Эти небольшие фишки могут превратить изнурительную тренировку в пробежку, которую вы закончите с улыбкой.

6. Будьте гибкими в тренировках (учитесь переносить, менять план)

Зимние месяцы требуют адаптивности. Возможно, вы запланировали длительный кросс на воскресное утро, но если надвигается шторм, разумнее пробежать его в пятницу днем или понедельник вечером.

Строгое следование заданному плану может привести к неудачам или даже травмам, если вы будете набирать километраж в небезопасных условиях.

Приступайте к тренировочному циклу, предвидя некоторые изменения, и рассматривайте гибкость не как недостаток, а как разумную корректировку, которая поможет вам двигаться вперед.

7. Бегайте по кругу во время длительных (а не из точки А в точку Б)

Найти полностью очищенный и безопасный протяженный маршрут в разгар зимы может показаться невозможным.

Вместо того, чтобы бороться с нерасчищенным снегом на тротуарах на протяжении нескольких километров, найдите небольшой круг, который регулярно убирают. Бег по кругу может показаться однообразным, но он позволяет вам пробежать нужную дистанцию без лишних рисков. (Также можно бегать маятником: из точки А в точку Б и обратно. — уточнение автора перевода)

Кроме того, психическая устойчивость, которую вы развиваете, повторяя один и тот же участок снова и снова, пригодится вам на последних километрах марафона.

8. Планируйте заранее каждую тренировку на неделе

Зима — не время для легкомысленного отношения к тренировкам. Вам нужно будет заранее смотреть прогноз погоды и планировать свои пробежки соответственно.

По возможности старайтесь бегать в дневное время, как для безопасности, так и для лучшей видимости. Заранее подготовьте экипировку на тренировку, чтобы не терять драгоценное время на выбор одежды перед пробежкой.

Чем более структурированным и спланированным будет ваш тренировочный процесс, тем меньше у вас будет оправданий, когда возникнут трудности.

9. При необходимости занимайтесь кросс-тренировками

Будут дни, когда беговая тренировка просто не получится, будь то из-за опасного покрытия, назойливой травмы или плотного графика. Вместо того, чтобы полностью пропустить активность, замените бег кросс-тренировкой.

Эллиптический тренажер, велосипед будут также прекрасно развивать аэробные возможности организма, давая вашему телу передышку от бега по асфальту. (от ударной нагрузки. Также рекомендую аэробайк, греблю, лыжный тренажер — уточнение автора перевода)

Если вы планировали пробежать 19 км, но смогли пробежать только 9, то дополнительный час на велосипеде (сайкл) поможет вам поддерживать сердечно-сосудистую систему в форме, не отставая от графика.

10. Будьте ответственны

Зимняя пора имеет свойство снижать мотивацию (дисциплину). Пропуск одной пробежки может быстро превратиться в неделю бездействия. Чтобы бороться с этим, внедрите в свою тренировку принцип ответственности.

Поделитесь своими целями с другом, присоединитесь к беговому клубу или публично отслеживайте свои успехи.

Знание того, что кто-то еще знает о ваших обязательствах, может стать дополнительным стимулом, необходимым вам, чтобы зашнуровать кроссовки, когда погода не располагает к пробежке.

11. Участвуйте в небольших забегах

Добавление более коротких забегов в течение зимы делает ваш тренировочный цикл более увлекательным.

Местные забеги на 5 км или забеги для удовольствия дают вам возможность с нетерпением ждать чего-то и добавляют чувство выполненного долга между длинными тренировочными блоками.

Даже если маленький локальный старт не является вашей главной целью, гонка помогает вам оставаться в форме, сохранять заинтересованность и мотивацию в самые холодные месяцы.

Список необходимого снаряжения для зимних тренировок

Чтобы бег был безопасным и комфортным, полезно подготовить несколько необходимых вещей. Водонепроницаемые кроссовки, например, модели с мембраной Gore-Tex, защитят ваши ноги.

Водонепроницаемая куртка, маска для лица и беговые брюки с флисовой подкладкой защитят вас от непогоды. Не забудьте про утепленные перчатки, водонепроницаемые носки и грелки для рук для дополнительной защиты, когда температура опускается значительно ниже нуля.

Заключительные мысли

Зимние марафонские тренировки — это вызов, но также и возможность.

С правильным настроем и подготовкой вы станете более выносливыми, дисциплинированными и сильными, чем когда-либо.

Примите этот сезон таким, какой он есть, и к приходу весны вы будете готовы покорить марафон.

28 сентября 2025

Автор: Matteo

Оригинал статьи: https://www.therunningweek.com

Автор перевода и дополнений: Денис Артамонов

Рекомендую статьи по сборам в среднегорье:

Кения (Журнал Марафонец), Кения Путеводитель, кенийский общепит

Эфиопия Путеводитель, Еда как секрет быстрых ног, фотографии со сбора

Турция. Аланья

Кыргызстан: Бостери, Иссык-Куль. Путеводитель

Таиланд. Советы по тренировкам в жарких странах

Приэльбрусье. Эльбрус, Терскол, Нейтрино, Азау