Исследователи Нина М. Карсон, Дэниел Х. Аслан и Юстус Д. Ортега изучали влияние постурального наклона вперед на экономичность бега, кинематику и мышечную активацию. Учёные попросили 16 молодых бегунов (8 мужчин и 8 женщин) побегать на лабораторной беговой дорожке в 5 различных позах для бега. 5 поз были следующими: 1) стоя; 2) слегка наклоняясь вперед от бедер; 3) максимально наклоняясь вперед от бедер; 4) слегка наклоняясь вперед от лодыжек; и 5) максимально наклоняясь вперед от лодыжек. Для всех испытаний регистрировались данные о расходе метаболической энергии, кинематике ног и активации мышц.

Мы все слышали, что не следует наклоняться вперед от бедер. Самый распространенный совет от тренеров- наклоняться вперёд, начиная с лодыжек. Давайте посмотрим, как это работает.

Предыдущие исследования в этой области дали неоднозначные результаты. В данном случае исследователи пошли от обратного и предположили, что не увидят существенных различий между позами для бега. Они ошиблись. Вместо этого учёные  обнаружили, что “бег с повышенным наклоном тела вперед (до 8 градусов) увеличивает метаболические затраты на 8%”. Когда вы увеличиваете свои метаболические затраты, экономия на беге резко падает. Цель всегда заключается в снижении метаболических затрат.

Не было никакой разницы, наклонялись ли бегуны вперед от лодыжек или от бедер. И то, и другое было одинаково плохо. Бег с наклоном заставлял мышцы бедра выполнять больше работы, чтобы стабилизировать падающее вперед тело. Именно это снижало эффективность бега испытуемых.

Вывод: “Бег с большим наклоном туловища вперед снижает экономичность бега и увеличивает нагрузку на менее эффективные мышцы-разгибатели ног. Напротив, бег с более прямым или умеренным наклоном туловища вперед может быть более оптимальным с энергетической точки зрения и приводить к улучшению показателей бега”.

Когда вы только начинаете бегать, то ваш организм адаптируется к новым условиям. Новички замечают, что через несколько недель дыхание становится все более контролируемым, снижается частота сердечных сокращений (как во время тренировки, так и в состоянии покоя), бежать становится легче. Самое главное, что мозг больше не требует остановиться. Начинаешь получать удовольствие не просто от бега, но и от бега немного дальше и быстрее.

Именно здесь начинается самый важный тренировочный урок. В то время как ваша сердечно-сосудистая, нервная и психическая системы очень быстро адаптируются к бегу, скелетно-мышечная система (мышцы, сухожилия, связки, кости и фасции) адаптируется гораздо медленнее. Это настолько важно, что лучше повторить: скелетно-мышечная система адаптируется медленнее, чем другие системы , поэтому даже когда вы чувствуете себя прекрасно и хотите увеличить свои тренировки, вы должны делать это медленно, чтобы дать телу окрепнуть.

Именно из-за этой причины бегуны, как правило, получают травмы в течение трех-шести месяцев после начала бега. Именно поэтому бегуны, которые возвращаются после перерыва или травмы, часто прогрессируют слишком быстро и получают травмы. Они чувствуют себя хорошо, сердечно-сосудистая система и мозг готовы бегать больше, но скелетно-мышечная система не справляется с нагрузкой.

Ключевая роль тренера – удержать бегунов от слишком быстрого увеличения тренировочной нагрузки. Опыт Грега Макмиллана показывает, что костно-мышечной системе требуется на 25–50% больше времени для адаптации, чем другим системам организма. Вот почему тренеры советуют прислушиваться к своему телу и всегда сдерживают спортсменов. Вам просто нужно быть более терпеливым и позволить опорно-двигательному аппарату окрепнуть. Все будет. Просто это занимает немного больше времени, чем хотелось бы большинству из нас.

Этот урок предназначен не только для начинающих бегунов. Опытные спортсмены тоже получают травмы, и происходит это по той же причине: опорно-двигательному аппарату требуется больше времени на восстановление, чем мы ему часто даем. У опытных бегунов это наблюдается не только тогда, когда они возвращаются после травмы или запланированного перерыва, но и когда они пытаются увеличить тренировочную нагрузку или даже когда они находятся в середине фазы тренировок, специфичной для гонки. Они слишком сильно ускоряют тренировку, тело напрягается, начинает болеть - получается травма.

Суть в том, что скелетно-мышечная система определяет, насколько быстро вы сможете улучшить свои тренировки. Продолжайте в том же духе, и вы сможете тренироваться неделю за неделей. План еженедельных тренировок является одним из наиболее важных аспектов того, как стать лучшим бегуном, которым вы можете быть.

Вот недавний пример того, как Грег Макмиллан использовал этот урок, чтобы помочь начинающему талантливому бегуну. Джули, 36 лет, мама двоих малышей, была начинающим бегуном и быстро развивалась. Она сразу показала хорошие результаты и прогрессировала быстрее, чем другие участники группы. Быстро освоив пробег 40-50 км в неделю, она захотела больше. Но тренер решил не спешить.

По опыту чувствовалось, что Джули справится с пробегом 65-80 км в неделю, но вместо того, чтобы увеличить пробег, Макмиллан намеренно замедлил наращивание объема.

Потратив восемь недель на то, чтобы подготовиться и освоиться с объемом 40-50 км в неделю, девушка захотела пробежать 40-50 в одну неделю, затем 48-56 в следующую, затем 65-72, затем 65–80. Вы, вероятно, согласитесь, что это было бы слишком много и слишком рано.

Вместо этого вот что мы сделали, начиная с 9-й недели:

Неделя # Пробег
9 40-48
10 48-56
11 40-48
12 48-56
13 48-56
14 40-48
15 56-64
16 56-64
17 40-48
18 64-72
19 64-72
20 48-56
21 64-72
22 72-80
23 48-56

Как видите, наращивание было очень постепенным и всегда включало «неделю отдыха» каждую третью неделю, чтобы дать ее опорно-двигательному аппарату время адаптироваться.

Джули не была в восторге от этого плана, и ей очень хотелось бегать больше, но Макмиллан знал, что если все сделать правильно, она избежит ловушки, в которую попадают многие бегуны: когда сначала бег вызывает восторг, а потом наступают травмы. К счастью, Джули послушала тренера и начала придерживается плана.

Результат
Джули следовала плану неделя за неделей, прошло шесть месяцев с начала программы, и она готова реализовать свою следующую беговую цель: квалификацию на Бостонский марафон.

Потратив время на постепенное наращивание тренировок Джули, удалось избежать слишком быстрой перегрузки опорно-двигательного аппарата. Это позволило телу правильно адаптироваться и стать достаточно сильным, чтобы со временем выдерживать больший беговой объем. Теперь у Джулии появилась прекрасная возможность – пройти квалификацию в Бостон!

Ключевой урок — набраться терпения и намеренно сдерживать себя, даже если вы чувствуете, что готовы к большему. Дайте своему телу дополнительное время, необходимое для физической адаптации к тренировке. Делайте это правильно с самого начала, и вы настроитесь на долгосрочный успех в беге!

Часто задаваемые вопросы

Почему бегуны часто получают травмы в течение первых нескольких месяцев после начала бега?

Поскольку скелетно-мышечная система, состоящая из мышц, сухожилий, связок и костей, адаптируется медленнее, чем сердечно-сосудистая, неврологическая и психическая системы, бегуны часто получают травмы в течение трех-шести месяцев после начала бега. Это означает, что даже когда они чувствуют себя хорошо и хотят улучшить свои тренировки, их тело может быть не готово справиться с возросшей нагрузкой.

Сколько времени требуется скелетно-мышечной системе на адаптацию по сравнению с другими системами организма?

По опыту автора, скелетно-мышечной системе требуется примерно на 25–50% больше времени для адаптации, чем другим системам организма, таким как сердечно-сосудистая и неврологическая системы. Именно из-за более медленной скорости адаптации тренеры часто советуют бегунам прислушиваться к своему телу и воздерживаться от слишком быстрого увеличения тренировочной нагрузки.

Что может сделать тренер, чтобы помочь бегунам избежать травм?

Ключевая роль тренера – удержать бегунов от слишком быстрого увеличения тренировочной нагрузки. Тренеры понимают, что скелетно-мышечной системе нужно больше времени, чтобы адаптироваться и стать сильнее, чем часто хотят дать бегуны. Сдерживая спортсменов и обеспечивая постепенный прогресс в тренировках, тренеры помогают бегунам избежать травм и поддерживать последовательность в тренировках.

Главный урок для бегунов, помогающий добиться долгосрочного успеха и избежать травм?

Ключевой урок для бегунов — набраться терпения и намеренно сдерживать себя, даже если они чувствуют, что готовы к большему. Давая своему телу дополнительное время, необходимое для физической адаптации к тренировке, особенно опорно-двигательного аппарата, бегуны могут избежать слишком быстрой перегрузки своего тела. Эта стратегия обеспечивает устойчивый успех в беге и позволяет им достигать своих целей без риска получения травм.

Исследователи Нина М. Карсон, Дэниел Х. Аслан и Юстус Д. Ортега изучали влияние постурального наклона вперед на экономичность бега, кинематику и мышечную активацию. Учёные попросили 16 молодых бегунов (8 мужчин и 8 женщин) побегать на лабораторной беговой дорожке в 5 различных позах для бега. 5 поз были следующими: 1) стоя; 2) слегка наклоняясь вперед от бедер; 3) максимально наклоняясь вперед от бедер; 4) слегка наклоняясь вперед от лодыжек; и 5) максимально наклоняясь вперед от лодыжек. Для всех испытаний регистрировались данные о расходе метаболической энергии, кинематике ног и активации мышц.

Мы все слышали, что не следует наклоняться вперед от бедер. Самый распространенный совет от тренеров- наклоняться вперёд, начиная с лодыжек. Давайте посмотрим, как это работает.

Хотя бег напрямую не несёт вред коленям, он может стать причиной некоторых болей в коленях или травм. Одна из наиболее распространенных из них - это тендинопатия надколенника, которая проявляется болью чуть ниже коленной чашечки, а также может вызывать скованность и слабость вокруг колена.

Сухожилие надколенника проходит от коленной чашечки к большеберцовой кости (голени) и передает силу от четырехглавых мышц. Виды спорта, связанные с бегом и прыжками, создают большую нагрузку на сухожилие надколенника. Фактически, тендинопатию надколенника часто называют «коленом прыгуна» из-за ее высокой распространенности в видах спорта, связанных с прыжками (например, баскетбол и волейбол). Обычно травма происходит от чрезмерного перенапряжения, симптомы связаны с реакцией сухожилия на увеличение нагрузки.

Советы, которые приведены ниже, ни в коем случае не заменяют медицинскую консультацию. Единственный способ получить правильный диагноз и назначить лечение – это обратиться к врачу.

В чем разница между тендинопатией надколенника и тендинитом надколенника?

Термин «тендинит» означает воспаление сухожилия и раньше был общим названием боли в сухожилиях, таких как сухожилие надколенника или ахиллово сухожилие. Исследования поставили под вопрос, действительно ли эти сухожилия воспалены, и в результате термин был изменен на «тендинопатия», что в более широком смысле охватывает болезненные состояния, связанные с сухожилиями. По сути эти два термина означают одно и то же.

Что вызывает тендинопатию надколенника у бегунов

Сухожилия — это сильные, упругие структуры, которые могут адаптироваться к оказываемой на них нагрузке, но если эта нагрузка увеличивается слишком быстро, они становятся болезненными, и возникает воспаление. Таким образом, если бегун слишком быстро увеличивает объем, частоту или интенсивность тренировок, сухожилие может отреагировать и заболеть. Определенные виды тренировок, такие как скоростной спуск, создают большую нагрузку на сухожилие надколенника, как и плиометрика (например, приседания с выпрыгиванием).

В развитии тендинопатии надколенника могут играть роль и другие факторы, такие как слабость квадрицепсов или чрезмерно широкий шаг во время бега (что может увеличить нагрузку на сухожилие надколенника).

Каковы симптомы тендинопатии надколенника?

Боль при тендинопатии надколенника обычно локализуется в сухожилии чуть ниже коленной чашечки. Иногда может быть видимая припухлость и болезненность при надавливании. Симптомы обычно усиливаются при беге, прыжках и спуске по лестнице.

Особенно болезненными могут быть приседания с дополнительной нагрузкой. Сухожилие также может болеть и становиться жестким при длительном сидении, особенно если колено сильно согнуто.

Боль в сухожилиях может присутствовать в начале тренировки, а затем «разогреваться» и успокаиваться. Для развития реакции сухожилия на нагрузку может потребоваться время, поэтому часто реакция на перегрузку возникает на следующий день после отягчающих действий. Тендинопатия надколенника может проявляться утренней скованностью, которая также часто встречается в ахилловом сухожилии и других местах боли в сухожилиях.

Как определить разницу между этой травмой и другими травмами колена?

Поставить диагноз и составить подходящий  план лечения может только врач. Однако стоит знать, что существуют и другие причины боли в коленях, которые также часто встречаются у бегунов. Например, синдром надколенниково-бедренной боли («колено бегуна») и синдром подвздошно-большеберцовой кости.

«Колено бегуна» обычно проявляется болью вокруг и под надколенником, а не внутри сухожилия. Менее вероятно, что оно вызовет раннюю утреннюю скованность или ту же реакцию «разогрева», описанную выше.

Синдром подвздошно-большеберцовой кости обычно вызывает более сильную боковую боль вокруг колена снаружи. Часто боль возникает в одном месте во время бега и начинает усиливаться.

Как лучше всего лечить тендинопатию надколенника у бегунов?

Ситуации могут отличаться, поэтому лечение лучше подбирать индивидуально с врачом. Тем не менее, существует четыре основных этапа лечения тендинопатии надколенника:

Этап 1: Снизить нагрузку

Первый шаг при боли в сухожилиях — убрать симптомы. Как мы уже говорили, основной причиной боли является чрезмерное перенапряжение, поэтому ключевой способ справиться с симптомами — снизить нагрузку на сухожилие. Некоторым бегунам стоит сделать перерыв в занятиях спортом, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом о том, когда необходим отдых от бега и как потом вернуться к тренировкам.

Во многих случаях полный отдых не нужен и зачастую не продуктивен, поскольку приводит к слабости и потере физической формы. Вместо этого можно использовать систему светофоров для управления тренировками. Идея состоит в том, чтобы найти такой уровень упражнений, при котором симптомы будут легкими и быстро исчезнут. Лучше начать с более низкого уровня и постепенно повышать его, чем слишком усердно работать и усугубить травму.

Очевидно, что здесь нужно адаптироваться: сократить дистанцию или уменьшить тренировки, если это провоцирует симптомы. Однако важно помнить и о других  факторах, усиливающих боль, например, длительное сидение, прыжки и другие плиометрические упражнения. Если вы не знаете, с чего начать, перечислите три-пять занятий, которые больше всего вызывают боль. Обычно это первое, что стоит сократить или на время убрать из тренировочного плана.

Изометрические упражнения, такие как статическое разгибание колена, могут помочь сохранить силу и уменьшить боль.

Изометрическое разгибание колена

Используйте сидячий тренажер для разгибания коленей (или эластичную ленту).

Согните колени под углом 90 градусов и выпрямитесь примерно до 60 градусов, преодолевая сопротивление.

Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторите пять раз.

Если для вас это легко, увеличьте время удержания максимум до 45 секунд. Правильную нагрузку поможет подобрать тренер или врач. Они также могут помочь с такими методами лечения, как тейпирование, которое многие считают очень полезным.

Этап 2: Увеличить силу

От упражнений становятся сильнее не только мышцы, но и сухожилия. Правильные реабилитационные упражнения при тендинопатии надколенника могут восстановить силу квадрицепсов и помочь подготовить сухожилия к нагрузкам при беге.

Описанный выше подход светофора можно использовать для определения правильного уровня нагрузки. Опять же, если вы сомневаетесь, начните с более простого и постепенно увеличивайте.

Типичный подход — это три упражнения за реабилитационный сеанс, выполняемые два-три раза в неделю. Повторения и подходы могут различаться, но многие люди хорошо справляются с тремя подходами по 10–12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку (а не количество повторений/сетов).

Вот несколько вариантов упражнений при тендинопатии надколенника:

Разгибание коленей сидя

Используйте тренажер для разгибания коленей сидя (или эластичную ленту, если ее нет). Начните с веса, который можно контролировать с точки зрения симптомов.

Начните с коленей под углом 90 градусов и медленно выпрямляйте их против нагрузки, затем снова опустите вес.

Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Чтобы был прогресс, добавляйте нагрузку.

Если вы не можете полностью выпрямить колени или не можете выполнить три подхода по 10–12 повторений, используйте более легкий вес.

Жим ногами

Делайте жим ногами с тем весом, который кажется вам подходящим. Начните с коленей под углом 90 градусов и медленно выпрямляйте их против нагрузки, затем снова опустите. Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Чтобы был прогресс, увеличивайте нагрузку. Если вы не можете полностью выпрямить колени или не можете выполнить три подхода по 10–12 повторений, используйте более легкий вес.

Приседания с мячом в тренажерном зале

Поместите гимнастический мяч позади себя между спиной и стеной. Присядьте примерно на 80–90 градусов или насколько вам удобно, затем выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Чтобы был прогресс, добавляйте нагрузку. Если мяча нет, то можно просто приседать возле стены.

Приседания с наклоном на одной ноге

Поместите утяжеленный блин или наклонную доску под пятку.

Балансируйте на одной ноге, при необходимости опираясь на нее.

Согните колено вперед примерно на 30–40 градусов (или насколько вам удобно).

Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Если чувствуете в себе силы, добавляйте вес.

Это более сложное упражнение, которое может вызвать боль. Как и в случае с другими упражнениями, проконсультируйтесь со своим врачом о том, что подходит именно вам.

Этап 3. Создайте резервную копию

Как только вы возьмёте боль под контроль и перестанете испытывать дискомфорт от тренировок, можно постепенно наращивать нагрузку. Лучше всего сосредоточиться на одной области за раз, например, на дистанции, темпе или скорости.

Что часто хорошо работает, так это изначально придерживаться максимум трех пробежек в неделю. Так что восстановительные пробежки можно устраивать в дни, когда вы не бегаете.

Если боль не проходит и снова проявляется на следующий день после пробежки, то стоит проверить, на что идёт такая реакция.

Этап 4: Получайте удовольствие

Одна из самых неприятных вещей, связанных с болью в сухожилиях, заключается в том, что она часто повторяется. Обычно симптомы утихают, и люди возвращаются к бегу, но пытаются наверстать упущенное, делая больше, и торопятся, в итоге снова возникает боль. Люди нередко повторяют цикл несколько раз – это очень распространено, когда вы любите бегать и просто хотите вернуться к бегу.

Чтобы сохранить сухожилие в хорошем состоянии, сосредоточьтесь на регулярности тренировок, а не на быстрых результатах. Планируйте тренировки так, чтобы они проходили постепенно и включали восстановление. Силовые тренировки можно оставить для поддержания здоровья сухожилий, но достаточно будет одного раза в неделю.

Общее состояние здоровья также влияет на здоровье сухожилий, поэтому позаботьтесь о себе, достаточно спите и правильно питайтесь.

Смотрите также:

Типы, причины и методы лечения стрессовых переломов

Как тренироваться при травме: альтернативы бегу

Перерывы в беге: как не потерять форму

Обычно, говоря о переменных, влияющих на беговые результаты, вспоминают VO2max, лактатный порог и экономичность бега (или скорость потребления кислорода при заданной скорости — чем ниже, тем лучше). Одной из наиболее недооцененных переменных, связанных с бегом, является время контакта с землей, то есть количество времени, в течение которого ваша нога соприкасается с землей при каждом шаге.

Время контакта с землей всегда уменьшается по мере увеличения темпа.  Если вы ускоряетесь с 9 км/час до 14 км/час в середине дистанции, время контакта с землей уменьшится по мере увеличения длины шага. Самые быстрые бегуны, как правило, имеют самое короткое время контакта с землей. Однако даже имея одинаковую скорость, время контакта с землёй у разных бегунов может быть разным - это параметр, который можно улучшить с помощью тренировок, и сделать свой бег более эффективным.

Почему время контакта с землей имеет значение?

Некоторые исследования показывают, что время контакта с землёй очень важно для беговых результатов. Например, в исследовании финских ученых рассматривали взаимосвязь между механикой бега, максимальной скоростью бега и экономичностью бега у юных спортсменов. Двадцать пять бегунов выполнили два отдельных теста на крытой дорожке. Первое испытание — 8 х 30 м с возрастающей скоростью, вплоть до максимальной спринтерской скорости. Второе испытание — 5-6 х 1000 м с возрастающей скоростью. В первом тесте силы реакции опоры и характеристики шага измерялись на каждой скорости бега. Во втором тесте определялись экономичность бега со скоростью 3,89 метра в секунду и максимальное потребление кислорода.

Исследователи обнаружили, что из всех характеристик шага, измеренных в коротких спринтах, только контакт с землей существенно коррелировал как с экономичностью бега, так и с максимальной скоростью бега. Авторы исследования сделали вывод: «Короткое время контакта необходимо как для экономичного и высокоскоростного бега, так и для высокой максимальной скорости бега у бегунов на длинные дистанции».

Совсем недавно исследователи из Университета Рюкоку в Японии установили высокотехнологичную видеокамеру на 15-километровой дистанции элитного полумарафона и записали на видео 415 бегунов, проходящих ее. Затем исследователи изучили ленту и измерили время контакта с землей каждого бегуна. Учёные выявили сильную отрицательную корреляцию между временем контакта с землей и скоростью: ноги самых быстрых бегунов проводили меньше всего времени в контакте с землей.

Почему короткий контакт с землей так важен для беговых результатов?

Когда во время бега нога касается земли, вы не двигаетесь вперед. Вы движетесь вперед только тогда, когда находитесь в воздухе.  Таким образом, чем больше времени вы проводите в воздухе и чем меньше времени проводите на земле, тем быстрее вы бежите.

Как улучшить время контакта с землей

Контакт с землей во время бега определяется тремя факторами: способностью очень быстро касаться земли (то есть мощностью), жесткостью ноги в момент удара (более жесткая нога способна захватить больше «свободной» энергии от земли и затем повторно использовать ее) и биомеханикой (положение стопы относительно центра тяжести при ударе стопы: ступня, приземляющаяся перед центром тяжести тела, действует как тормоз и, таким образом, увеличивает время контакта с землей).

Как же тренироваться, чтобы сократить время контакта с землей? Просто: тренируетесь, чтобы увеличить силу шага и жесткость, а также улучшить биомеханику.

Добавьте скоростные тренировки

Самый простой способ увеличить мощность вашего шага — это регулярно включать в свои тренировки очень быстрый бег.  Раз в неделю, после завершения легкой пробежки, выполняйте серию коротких спринтов, скажем, 6 х 60 м на полной скорости. Чтобы свести к минимуму риск растяжения подколенного сухожилия, по возможности выполняйте эти спринты на крутой горке. Также включите регулярный субмаксимальный бег в диапазоне гоночного темпа от 5 км до 1500 м. По крайней мере, один раз в 10 дней выполняйте интервальный бег, пробежав не менее 3 км в этом диапазоне темпа (например, 6 x 600 м в темпе забега на 3 км с восстановлением при беге на 400 м).

Выполняйте  плиометрические упражнения

Плиометрика (прыжковые упражнения) и тяжелая атлетика — эффективные способы повышения жесткости ног и, как следствие, экономичности бега. Даже небольшое количество таких упражнений будет влиять на результат. Например, в одном исследовании режим из 4 подходов по 4 тяжелых полуприседания, выполняемых 4 раза в неделю, привел к значительному улучшению экономичности бега и производительности в гонках на время.

Очень эффективный способ включить плиометрику в свои тренировки — включить упражнения в пробежки. Например, в середине бега прервите шаг и подпрыгните вперед на одной ноге на 20 шагов, затем подпрыгните на другой ноге. Постепенно доведите до 2 подходов по 30 прыжков на каждой ноге. (Если вам некомфортно, что кто-то будет на вас смотреть во время этого упражнения, выбирайте безлюдные места).

Постарайтесь наступать на среднюю часть стопы

Возможно, самый простой способ улучшить биомеханику бега и сократить время контакта с землей — это переключиться с удара пяткой на удар средней частью стопы. В упомянутом выше исследовании японского полумарафона исследователи обнаружили значительную корреляцию между положением удара стопы и временем контакта с землей: среднее время контакта с землей тех, кто наступает на пятку, составляло 199 миллисекунд против 183 миллисекунд для тех, кто наступает средней и передней частью стопы. Также наблюдалась значительная корреляция между характером ударов стопы и результативностью: у бегунов, попавших в число 50 лучших, вероятность попадания в среднюю или переднюю часть стопы почти в два раза выше (36% против 19%), чем у бегунов, занимающих места между 151-м и 200-м местами).

Начните обращать внимание на то, где сосредоточена сила удара в нижней части стопы во время бега. Поиграйте с шагом, чтобы зона «нулевой точки» немного сдвинулась вперед. Кроме того, попробуйте слегка наклонить все тело вперед от лодыжек (не от талии), как будто вы бежите вниз по склону. Это заставит вашу ногу приземлиться под бедрами, где она должна приземлиться, а не спереди, где она должна сначала коснуться пятки.

Возможно, раньше вы не думали и времени контакта с землёй, ведь нет никакого прибора, измеряющего этот параметр. Но это то, что влияет на результат, и с этим можно работать - это один из лучших способов улучшить свой бег.

Смотрите также:

Нужен ли вам анализ техники бега

5 простых способов улучшить свою технику бега

Как биомеханика бега может дать вам преимущество в скорости

Новое исследование, проведенное спортивными учеными из Олимпийского и Паралимпийского комитета США под руководством Трэвиса Андерсона, и опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, изучает реальные привычки сна более чем 1600 олимпийских и паралимпийских спортсменов. В преддверии Игр в Токио в 2021 году спортсмены заполняли анкету «Индекс качества сна Питтсбурга». Результаты дают представление о типичном режиме сна спортсменов-мужчин и женщин, летних и зимних олимпийцев, а также командных и индивидуальных видов спорта. Оказалось, что большое количество спортсменов спят не так много и не так хорошо, как им хотелось бы.

В наш век повсеместного цифрового самоотслеживания вы можете задаться вопросом, почему они используют анкеты, а не какой-нибудь современный девайс. Ответ простой: одинаковые технические устройства было бы сложно использовать для 1600 спортсменов, разбросанных по стране, да и их точность в любом случае сомнительна. Более того, навязывание отслеживания сна спортсменам — деликатная задача, и существует риск, что это может вызвать беспокойство и помешать сну, который оно должно измерять. Несколько лет назад Чарльз Сэмюэлс, врач-сонолог, работающий с олимпийскими сборными Канады, сказал, что лучший способ оценить, как кто-то спит, — это спросить его: «Как вы спите?»

Интересно, что примерно 40% спортсменов оценили свой сон как плохой (на основе показателей PSQI). В анкете учитываются такие факторы, как продолжительность сна, время засыпания, нарушение сна, прием снотворных. Такие же результаты были и у голландских исследователей - там плохой сон оказался у 41% спортсменов-олимпийцев. Аналогичным образом, австралийское исследование 2021 года показало, что 52% олимпийцев плохо спят.

Одна из целей исследования - предоставить нормативные значения, то есть учитывать контекст, ведь то, что является нормальным для тяжело тренирующихся спортсменов, не может идти в один ряд с обычным среднестатистическим человеком. На этом и основывается система PSQI.

PSQI состоит из 21 балла: чем выше балл, тем больше проблем со сном. Если вы набираете 5 баллов и больше, то попадаете в категорию тех, у кого есть проблемы со сном. Средний балл среди американских спортсменов-олимпийцев составил 4,3; четверть набрала больше 6 баллов; 10 процентов набрали более 8 баллов; и 5 процентов набрали больше 10. Самый высокий показатель составил 16. (Самый низкий — ноль, и можно только позавидовать этим людям!)

Есть множество причин, по которым у спортсменов могут возникнуть проблемы со сном. Если у вас тренировка в 6 утра, вам будет сложно выспаться настолько, насколько вам хотелось бы. Если вы часто путешествуете через часовые пояса, чтобы участвовать в соревнованиях или тренировочных сборах, это тоже скажется на сне. Если у вас болят ноги от тяжелых тренировок или вы нервничаете перед соревнованиями, то тоже не сможете спокойно спать. Результаты опроса не говорят нам точно, что происходит, но они предполагают, что тот, кто набирает 5 или 6 баллов по PSQI, хотя официально классифицируется как «плохой спящий», вполне типичен для профессионального спортсмена.

Основное отличие этого исследования от предыдущих заключается в том, что в нем участвует гораздо больше спортсменов, так что можно разбить данные на подкатегории. В частности, несмотря на то, что женщины обычно ложатся спать на несколько минут раньше, качество сна у них было хуже: в среднем 4,7 по PSQI по сравнению с 3,9 у мужчин. Эта закономерность наблюдалась в некоторых, но не во всех предыдущих исследованиях. Среди конкретных различий было то, что женщины реже сообщали о быстром засыпании и чаще использовали снотворные. Одна из теорий состоит в том, что изменения в половых гормонах в течение менструального цикла могут мешать сну, но это исследование ничего не говорит нам о механизмах, и авторы отмечают, что не совсем ясно, имеют ли наблюдаемые небольшие различия какое-либо практическое значение.

Единственная разница между летними и зимними олимпийскими спортсменами заключалась в том, что зимние спортсмены ложились спать позже и позже вставали, возможно, потому, что зимой по утрам меньше света. Не было никаких различий между олимпийскими и паралимпийскими спортсменами, хотя такие факторы, как нарушение циркадных ритмов у слабовидящих спортсменов, могут заставить нас ожидать большего количества проблем у паралимпийцев. Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, вставали раньше и спали хуже, чем спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, но эта закономерность противоречит некоторым предыдущим исследованиям. Можно предположить, что все эти подмодели смешиваются с огромным разнообразием видов спорта в выборке. Бегуны, вероятно, похожи на бегунов, независимо от пола или паралимпийской классификации.

Один из способов интерпретации всех этих данных заключается в том, что сон ещё очень мало изучен. Если 40% спортсменов плохо спят, то у вас есть огромное преимущество, если вы спите хорошо. Другая интерпретация заключается в том, что сон может быть не так важен, если даже олимпийцы не могут его правильно наладить. Истина, скорее всего, где-то посередине: сон, безусловно, важен для производительности, но вряд ли это одна из тех величин, которая вознаграждает неустанную самооптимизацию. Как говорит Чарльз Сэмюэлс: «Если вы получаете то, что вам нужно, - это самое лучшее». Относитесь серьезно к своим привычкам сна, но помните, что если у вас все еще есть какие-то проблемы со сном, вы находитесь в очень хорошей, точнее, олимпийской компании.

Смотрите также:

Как бессонные ночи сказываются на беговых результатах

Здоровый сон. Конспект беседы с сомнологом Александром Калинкиным

Еда против сна. Продукты, которые могут снизить качество сна

В то время как марафонам уделяется много внимания, о полумарафонах пишут гораздо реже. Эта дистанция достаточно длинная, чтобы бросить вызов даже опытному спортсмену, и заставить его задыхаться. И хотя о марафонах говорят гораздо чаще, данные Strava за 2023 год показывают, что  самая популярная дистанция для бегунов - это полумарафон.

Итак, что же говорят данные Strava о полумарафоне? Для многих бегунов-любителей ориентир для этой дистанции - меньше двух часов (а в идеале полтора). Это примерно как в марафоне - пробежать меньше, чем за три часа. Если проанализировать тысячи точек данных в Strava, можно извлечь ценную информацию, которая поможет приблизиться к этой цели.

Как подготовится к двухчасовому полумарафону

Чтобы данные были корректны, будем рассматривать только тех бегунов, которые специально готовятся к полумарафону, а не тех, кто бежит "половинку" для подготовки к другой дистанции. Рассмотрим данные бегунов, финишировавших между 1:45 и 2:00, а также бегунов, не пробежавших более 21 км в тренировочном цикле, на предмет лучшей специфичности забега на полумарафоне.

Тренировка для двухчасового полумарафона

Для подготовки к полумарафону спортсменам не нужно совершать  героические длинные пробежки, чтобы подготовиться к 21,1 км. Данные Strava показывают, что большинство бегунов довольно равномерно распределились между максимальными показателями на дистанции 16, 18 или 20 км. Похоже, существует небольшое предпочтение четным числам: больше бегунов пробегают 16 или 18 км, чем 17, что является забавным и унизительным напоминанием о том, что наш человеческий мозг иногда имеет числовые предпочтения, которые совершенно бессмысленны для нашего тела.

Спортсмены, готовящиеся к забегам на 70,3, или Half Ironman, как правило, предпочитали тренировки на 20 км, что, возможно, сигнализирует о том, что триатлеты стремятся выполнить максимум. 47% бегунов, тренирующихся для Viktoria 70,3, и 38% бегунов, тренирующихся для Ironman 70,3, достигли максимального результата в беге на 20 км, в то время как только 15 и 19%, соответственно, имели максимальную длинную пробежку в 16 км. Триатлеты всегда делают все возможное!

Grand Teton Half также был исключением: 38% бегунов (самый высокий процент из всех проанализированных гонок) преодолели максимальную длинную пробежку в 16 км и самый низкий процент финишировал менее чем за два часа. Частично это связано с высотой забега, который начинается и заканчивается в Джексоне, штат Вайоминг, на высоте 1900 м над уровнем моря, но также может быть связано с тем, что это в основном забег, который привлекает туристов, желающих посмотреть на горы.

Несмотря на некоторые различия, зависящие от расы, средний недельный пробег был достаточно равномерным и составлял около 40 км в неделю. Даже анализируя 75-й процентиль (верхний предел зарегистрированного тренировочного объема), верхний предел составляет всего 49 км в неделю.

Были также некоторые интересные вариации тренировок в зависимости от пола. В то время как женщины и мужчины, как правило, еженедельно тренируются одинаково, женщины значительно чаще пробегают 20 км на длинные дистанции. Например, 41% женщин и 28% мужчин в Surf City Half пробежали 20 км, разница составила 46%! В Бруклине 41% женщин и 30% мужчин преодолели 20-километровую дистанцию ​​в рамках подготовки.

Половина дистанции, половина тренировки?

В то время как подготовка к марафону может занять все время бегуна, подготовка к "половинке" может быть более доступна, особенно для тех, кто ограничен во времени. Чтобы оценить различия в тренировках для полумарафона и марафона, сравним участников, финишировавших менее четырех часов на Нью-Йоркском марафоне (NYCM) в 2023 году (38% участников), и финишировавших менее двух часов на Бруклинском полумарафоне (это наиболее сопоставимые события).

Хотя марафонцы преодолевают вдвое большую дистанцию ​​в день забега, на тренировках их дистанция не умножается на два. Женщины, финишировавшие в NYCM за 3:45–3:59, в среднем пробегали 725 км за тренировочный цикл по сравнению с 473 км в Brooklyn Half, что составляет разницу в 65%. Аналогичным образом, мужчины, финишировавших NYCM за 3:45–3:59, в среднем пробежали 672 км за цикл по сравнению с 400 км в Бруклинском полумарафоне  (общий объем тренировок за половину цикла составляет около 60% от объема полной тренировки).

В среднем женщины тренировались в NYCM 87 часов и в Brooklyn Half 61 час (70% времени, потраченного на подготовку к NYCM). Мужчины в среднем тренировались 79 часов для NYCM и 55 часов для Бруклинского полумарафона, что также соответствует 70% от общего объема.

Для успешного результата в гонке на выносливость требуется определенный уровень объема тренировок, а подготовка к любому забегу — марафону или полумарафону — требует серьезных затрат по времени.

Типичные полумарафонцы

Согласно данным, полумарафонская дистанция настолько комфортна, что многие стремятся пробежать ее не один раз. В 2023 году 24% полумарафонцев участвовали более чем в одном забеге. Как мы видели в данных выше, ключ к успешной гонке, будь то марафон или полумарафон, это повторение. Оно нужно, чтобы отработать стратегию гоночного дня и психологически подготовиться. Повторение - это ключевой фактор успеха в день соревнований, поэтому спортсмены, заинтересованные в личном рекорде, должны стремиться пробежать целевую дистанцию ​​несколько раз.

Сравнение тренировок для полумарафона и марафона

Полумарафон, хотя и не является легким соревнованием, требует меньшего восстановления, чем марафон (меньше пробег = меньше травм), поэтому бегуны могут втиснуть в свои календари больше полумарафонов, чем марафонцы, хотя это будет зависеть от индивидуальных особенностей, жизненных обстоятельств и физиологии.

В 2023 году 18% марафонцев пробежали более одного марафона! Кроме того, 26% всех спортсменов пробежали по крайней мере еще один забег на 21,1 км  за свой тренировочный цикл (либо самостоятельно, либо на соревнованиях), что позволяет предположить, что по крайней мере некоторые из этих бегунов являются постоянными бегунами на полумарафоне. Вероятность того, что спортсмен будет регулярно участвовать в соревнованиях, зависит от соревнования. Например, 18% бегунов Indy Mini, NYC Half и Demi de Paris пробежали как минимум еще один полумарафон по сравнению с 30% бруклинских полумарафонцев.

Не позволяйте термину «половинка» ввести вас в заблуждение! Полумарафоны — это сложные соревнования с жесткими и уникальными требованиями, но они также могут стать прекрасной стартовой площадкой для многих бегунов и не менее сложным испытанием даже для самых опытных спортсменов.

Смотрите также:

План подготовки к полумарафону для каждого бегуна

План подготовки к полумарафону из 1:30 от Runner’s World

План подготовки к полумарафону из 1:45 от Runner’s World

Эта мысль может дать пищу для размышлений: в каком-то смысле вы больше бактерия, чем человек. В вас обитает так много микроскопических организмов, что если посчитать каждый из них, то окажется, что количество бактерий равно количеству клеток в организме. Звучит пугающе, но на самом деле это хорошо, особенно если вы спортсмен.

По мере того, как ученые узнают больше о микроорганизмах в человеке, они получают важную информацию о том, какое влияние эти микроорганизмы могут оказать на спортсменов. Оказывается, баланс бактерий внутри вас может иметь такое же или даже большее влияние на здоровье, как и генетика.

Какой у вас микробиом?

Сегодня большинство людей слышали слово «микробиом», но мало кто понимает, что это такое на самом деле. Микробиом человека состоит из разных видов бактерий (а также вирусов и грибов) и их генов, которые живут в нашем теле – это примерно 100 триллионов микробов, большая часть которых живет в нашем кишечнике. Поэтому микробиом кишечника больше всего изучается.

Но кишечник — не единственное место, где живут эти организмы. Знаете ли вы, что во рту тоже есть свой микробиом? И он обладает уникальным эффектом. Полезные бактерии на задней части языка преобразуют нитраты в таких продуктах, как свекла, в ту форму, которая делает аэробные упражнения более эффективными. (Подумайте об этом в следующий раз, когда будете пить свекольный сок в надежде получить преимущество, и поблагодарите свой микробиом).

Однако независимо от того, о какой области микробиома мы говорим, в нем все подчинено числовым законам и закономерностям. Чтобы улучшить здоровье, необходимо, чтобы полезные бактерии (называемые пробиотиками) существовали в такой пропорции, которая могла бы уравновесить вредные бактерии. Результаты последних исследований говорят, что баланс пробиотиков связан со всем: от повышения уровня холестерина до лучшего функционирования мозга, от диабета и ожирения до болезни сердца. Было установлено, что микробы оказывают большее влияние на возникновение определённых заболеваний, чем генетика.

Микробиом спортсмена

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, нужно тренировать не только сердечно-сосудистую систему и мышцы, но и кишечник. Есть доказательства, что микробиом кишечника может способствовать или препятствовать спортивным результатам и влиять на выработку микробных метаболитов, физиологию желудочно-кишечного тракта и иммунную модуляцию.

В настоящее время в научном сообществе нет единого мнения о том, какое истинное влияние микробиом «здорового кишечника» оказывает на спортивные результаты. Но есть некоторые многообещающие исследования, позволяющие предположить, что это влияние микробиома огромно. Исследование, проведенное в Университете Тасмании, показало, что бегуны показали лучшие результаты на беговой дорожке при 35-градусной жаре после приема пробиотика с несколькими штаммами в течение четырех недель. Теоретически, этот пробиотик мог улучшить состав микробиома кишечника. Исследование 2022 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что велосипедисты, которые в течение четырех месяцев потребляли пробиотик, в состав которого входило несколько штаммов полезных бактерий, увеличили свою аэробную тренированность. Исследователи из Тайваня обнаружили, что введение в кишечник определенного штамма лактобактерий усилило физическую адаптацию спортсменов к тренировкам и улучшило их выносливость. В микробиоме были обнаружены бактерии, представители рода Veillonella, которые способны преобразовать лактат, вырабатываемого на фоне  физической нагрузки, в пропионат – жирную кислоту с короткой цепью, которая, как полагают, улучшает выносливость.

При этом мы еще очень далеки от полного понимания роли, которую микробиом человека играет в выполнении физических упражнений. Учёные находятся на ранних стадиях выяснения того, какие виды микробиоты оказывают наибольшее влияние на спортсменов и как лучше всего изменить микробиом, чтобы получить наибольшую пользу.

Нужно ли спортсменам принимать добавки или можно достичь оптимального микробиома для достижения результатов только с помощью диеты?

Несмотря на то, что реклама и блогеры пытаются убедить нас, что это возможно, у учёных пока недостаточно научных доказательств, чтобы сделать окончательные выводы.

Маловероятно, что кишечный микробиом и пробиотики приносят какую-либо прямую эргогенную пользу спортсменам. Однако, они могут косвенно способствовать улучшению физической формы посредством нескольких механизмов, в том числе повышения иммунитета, улучшения функции желудочно-кишечного тракта, выработки полезных метаболитов и улучшения использования питательных веществ из пищи.

Давайте подробнее рассмотрим несколько возможных способов, с помощью которых микробиом может помочь спортсменам достичь лучших результатов.

Множество научных исследованией показывают, что желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота, тошнота, спазмы и диарея, распространены у спортсменов — особенно у тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость. И эти проблемы, по понятным причинам, часто ухудшают результаты.

Не совсем ясно, что именно вызывает эти ненавистные проблемы и как их можно предотвратить, но предварительные результаты нескольких  исследований предполагают, что если “заполнить” пищеварительный тракт большим количеством пробиотиков, то это может помочь снизить частоту или тяжесть симптомов во время тренировок.

Некоторые ученые считают, что пробиотики помогают сделать слизистую оболочку кишечника более здоровой, тем самым уменьшить стресс от физических упражнений, а также улучшить пищеварение. Считается, что нарушение всасывания углеводов в пищеварительном тракте во время физических упражнений приносит проблемы с желудком, а пробиотики могут помочь кишечнику переработать углеводы из во время движения.

Но не все исследования показали, что пробиотики – это решение проблем с желудочно-кишечным трактом. Переменных слишком много, и все они влияют на результаты. Например, стоит учитывать диету каждого отдельного спортсмена, ведь это тоже влияет на микробиом. Напряженные тренировки триатлонистов могут подорвать иммунитет и сделать их более уязвимыми для заражения вирусами, которые приводят к простуде и гриппу, особенно в периоды пиковых нагрузок (именно поэтому так много спортсменов заболевают после объемных тренировок на выносливость). Но ежедневная доза «хороших» бактерий поможет вернуть иммунную систему в норму.

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, бегуны, принимающие пробиотик Lactobacillus Fermentum, вдвое сократили частоту респираторных заболеваний во время четырехмесячного зимнего тренировочного блока. Похожий результат был обнаружен у некоторых велосипедистов, участвовавших в соревнованиях. Исследование 2022 года также показало, что пробиотики могут помочь спортсменам снизить риск развития насморка, а также уменьшить тяжесть течения болезни.

Улучшение баланса бактерий в микробиоме кишечника за счет определенной диеты и добавок может улучшить иммунитет слизистой оболочки или способность клеток бороться с инфекциями. Другими словами, здоровый кишечник может сделать вас более выносливым спортсменом. Однако еще предстоит определить, насколько это влияет на шанс заболеть и являются ли одни штаммы бактерий более мощными, чем другие.

Лучшее функционирование мышц

Связь кишечник-мозг — это двусторонняя биохимическая передача сигналов, которая происходит между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой, связывая эмоциональные и когнитивные центры мозга с функциями кишечника — именно поэтому мы чувствуем изменение аппетита или тошноту перед гонкой. Некоторые исследователи предполагают также о существовании связи между кишечником и мышцами.

В этом случае оптимальный состав кишечной микробиоты принесет пользу спортсмену, влияя на все: от синтеза мышечного белка (т. е. создания новых мышц) до выработки энергии в мышечных клетках, уровня воспаления мышц после тренировки и количества накопленного гликогена. Исследование на мышах, которым вводили антибиотики, нарушающие баланс бактерий в кишечнике, показывают, что изменение микробиома кишечника может нарушать рост мышц в ответ на нагрузки.

Считается, что метаболиты микробного происхождения могут проникать в скелетные мышцы, где они могут регулировать их функционирование – другими словами, так кишечник "разговаривает" с мышцами. Некоторые полагают, что если точно настроить эту связь "кишечник - мышцы", мы сможем вырастить суперспортсменов, а также помочь пожилым людям поддерживать мышцы в тонусе.

Предстоит пройти долгий путь, прежде чем наука раскроет тонкости этого процесса (исследований пока мало), но идея в том, что здоровый микробиом может заставить наши мышцы работать лучше, а также лучше справляться с трудностями тренировок. Это, конечно, интригует.

Больше энергии

Состав наших кишечных микробов, по-видимому, влияет на то, сколько энергии мы извлекаем из пищи, которую едим. Некоторые спортсмены имеют преимущество, поскольку имеют микробиом, содержащий больше бактерий (особенно Bacteroides), поэтому они более эффективно извлекают энергию из пищи. Структура вашего микробиома может сделать так, чтобы вы ели макароны и не толстели, а все углеводы шли на питание мышц во время движения.

С другой стороны, состав микробиома может быть причиной того, что некоторые люди склонны к набору веса и быстро полнеют.

Улучшение усвоения витамина D

Витамин D должен не только поступить в организм (через добавки в пищу или солнечные лучи), но и преобразоваться в активную форму. Есть доказательства, что достаточное количество активного витамина D может быть важно для улучшения показателей выносливости.

Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего обнаружили, что разнообразие микробиома (разнообразие типов бактерий в кишечнике человека) тесно связано уровнем активного витамина D в организме. У тех людей, у которых в кишечном микробиоме было 12 определенных типов бактерий, было много и активного витамина D. Возможно, важную роль в этом преобразовании играют определенные виды бактерий в здоровом микробиоме.

Больше мотивации для тренировок

Когда дело доходит до тренировок, важную роль играет мотивация. Когда вы чувствуете себя подавленным, шансы на то, что вы захотите совершить длительную пробежку, довольно малы. Но это не только психологический феномен — влияние на мотивацию может оказывать и микробиом.

Из всего огромного количества способов, которым изобилующая микробами экосистема вашего тела может повлиять на здоровье, самое сильное влияние - это воздействие на мозг. Исследование двух больших групп европейцев выявило, что несколько видов кишечных бактерий, включая штаммы Coprococcus и Dialister, отсутствуют у тех, кто страдает депрессией. Исследователи не могут сказать, является ли это причиной или следствием заболевания, но данные показывают, что некоторые бактерии влияют на функцию нервных клеток в мозге и могут менять наше настроение. Например, бактерия Coprococcus, по-видимому, как-то связана с дофамином и влияет на настроение. Также она вырабатывает противовоспалительное вещество под названием бутират, а усиление воспаления в мозге приводит к депрессии.

Исследование в журнале Nature показывает, что из всех факторов, протестированных на мышах (включая генетику), больше всего на желание заниматься спортом влиял состав кишечных бактерий. Срабатывает взаимосвязь «кишечник-мозг» и происходит воздействие на ту область мозга, которая отвечает за мотивацию. Исследователи обнаружили, что мыши с определенными кишечными бактериями (в данном случае Eubacterium Rectale и Coprococcus eutactus) имели лучшие беговые показатели. Микроорганизмы производят небольшие молекулы, известные как амиды жирных кислот, которые стимулируют нервные рецепторы кишечника, которые соединяются напрямую от позвоночника к мозгу. Так происходит влияние на мотивацию, увеличивается высвобождение нейромедиатора дофамина. Имейте в виду, что исследование было проведено на животных, поэтому нельзя точно сказать, применимо ли это к людям.

Когда речь идёт о микробиоме и влиянии пробиотиков на производительность, вопросов по-прежнему гораздо больше, чем ответов. Пока мы не поймем больше о механизме работы микробов, преждевременно объявлять микробиом лучшим другом спортсмена. Но если вы один из тех спортсменов, которые всегда стремятся использовать преимущества, то лучше следить за своим микробиомом и поддерживать его в отличной форме.

Вот пять советов, как это сделать

Когда вы едите, вы не просто насыщаете свое тело — вы также кормите триллионы микробов, живущих в вашем кишечнике. То, как вы питаетесь, оказывает огромное влияние на микробный состав кишечника, в свою очередь влияя на ряд метаболических, гормональных и неврологических процессов.

Пока не удалось установить точную связь микробиома и результатов в гонке. Тем не менее, если вы серьезный спортсмен, кажется очевидным, что нужно следить за питанием и обращать внимание на то, что происходит в кишечнике. Важно, чтобы хорошие бактерии в микробиоме сдерживали плохих. В этом поможет диета. Диета - это один из важных факторов, влияющих на здоровье, ее влияние на состав микробиоты является приоритетной областью исследований. Вот несколько способов позаботиться о своем микробиоме:

1. Ешьте больше полезных продуктов

Исследования единодушны в том, что здоровый режим питания принесет пользу вашему микробиому. Масштабное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что потребление продуктов, которые чаще всего считаются «полезными» (например, рыба и фрукты), дают микробиому больше полезных бактерий, а менее желательные продукты питания (например, сладкие напитки, обработанное мясо и жареная пища) негативно влияют на микробиом.

По данным исследований, опубликованных в журнале Nature Medicine, кишечный микробиом получает пользу от овощей, орехов, яиц и морепродуктов, поскольку они, по-видимому, питают полезные бактерии в кишечнике, в то время как подслащенные напитки и переработанные злаковые питают вредные бактерии. В другом исследовании говорится, что более строгое соблюдение Индекса здорового питания (показателя качества диеты, используемого для оценки того, насколько хорошо набор продуктов соответствует ключевым рекомендациям по питанию) были в значительной степени связаны с увеличением количества потенциально полезных бактерий и со снижением количества вредных. Другое исследование показывает, что употребление слишком большого количества добавленного сахара может напрямую помешать полезным микробам закрепиться в нашем кишечнике. А голландское исследование с участием 1425 человек показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием переработанных жирных продуктов и продуктов животного происхождения (другими словами, продуктов быстрого питания), получили больше вредных бактерий, производящих токсины и ухудшающих работу кишечника.

Все это означает, что сосредоточение внимания в основном на употреблении в пищу цельных продуктов и меньшего количества ультраобработанных продуктов принесет пользу вашему микробиому. И это может в конечном итоге дать вам конкурентное преимущество.

2. Включите в рацион больше растительной пищи

Вам не обязательно становиться вегетарианцем или веганом, чтобы создать здоровый микробиом, но добавление большего количества пищи растительного происхождения, — это путь к более здоровому кишечнику. Исследования показывают что диеты, включающие больше растительных продуктов, как правило, приводят к большему разнообразию полезной микробиоты в кишечнике людей. И есть доказательства, что состав наших микробиомов может быстро меняться в ответ на изменения в рационе, включая употребление большего количества растительной пищи.

В рамках проекта «Американский кишечник» исследователи медицинского факультета Калифорнийского университета в Сан-Диего обнаружили, что люди, которые ели более 30 различных видов растительной пищи в неделю имели большее разнообразие кишечной микробиоты, чем те, кто ел 10 или меньше видов растительной пищи в неделю. Аналогичным образом, исследование 2022 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания показало, что большее разнообразие рациона связано с большим разнообразием микробиома и выработкой потенциальных метаболитов бактериального происхождения, повышающих здоровье и работоспособность.

Определенные компоненты растительных продуктов, такие как клетчатка и полифенолы, содержащиеся в таких продуктах, как бобовые и овощи, могут служить источником энергии для вашего микробиома. Другими словами, растительная пища действует как пребиотики, которые питают бактерии, уже находящиеся в вашем организме. В свою очередь, микробная ферментация растительных компонентов в толстой кишке приводит к образованию метаболитов, способствующих укреплению здоровья и, возможно, повышению производительности.

С другой стороны, некоторые исследования показывают что диета с высоким содержанием мяса может изменить типы микробов в кишечнике, в пользу менее полезных видов. Кроме того, слишком большое количество белка животного происхождения может способствовать метаболизму микробного белка, который генерирует потенциально вредные побочные продукты. Они могут оставаться в кишечнике и увеличивать риск негативных последствий для здоровья.

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nature Microbiology, показало, что некоторые кишечные микробы, обнаруженные в больших количествах у людей, которые едят красное мясо, может быть ответственным за превращение пищевого питательного вещества карнитина в химическое вещество ТМАО, которое связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так что, возможно, стоит подумать о том, чтобы отказаться от бекона и вместо этого добавить цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу, овощи, орехи, семена и фрукты. Это никоим образом не означает, что здоровая разнообразная диета, включающая большое количество растительной пищи и умеренное количество обработанного мяса, повредит микробиому.

3. Полюбите ферментированные продукты

Оказывается, один из способов запустить в свой организм большое количество бактерий и таким образом улучшить свою производительность — это ввести в свой рацион ферментированные продукты (например, простоквашу) и пробиотики. Проанализировав образцы крови и стула 36 здоровых взрослых участников, исследователи Стэнфордской школы медицины обнаружили, что 10-недельная диета с высоким содержанием ферментированных продуктов, включая йогурты, кефир, кимчи и квашеную капусту (шесть порций в день) привели к заметному улучшению разнообразия микробиома и снижению маркеров воспаления, что свидетельствует об улучшении иммунного статуса. Здоровые люди и, возможно, более результативные спортсмены, обычно имеют более разнообразный состав микробиома, чем те, кто страдает хроническими заболеваниями. Интересно, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов оказала большее влияние на микробиом, чем диета с высоким содержанием клетчатки. Возможно, для диеты с клетчаткой нужно больше времени.

Ферментация — это анаэробный процесс, в котором микроорганизмы, такие как дрожжи и бактерии, расщепляют компоненты пищи (например, сахара, такие как глюкоза) на другие продукты (например, органические кислоты или спирт). Исторически это использовалось для продления срока хранения таких продуктов, как овощи и молочные продукты. Помимо потенциального пробиотического эффекта микроорганизмов, процесс ферментации может принести и другие важные преимущества, включая генерацию биологически активных соединений в пище и добавление новых вкусов (например, йогурт не похож по вкусу на молоко).

Это отличная идея — попробовать включить в свой тренировочный рацион больше ферментированных продуктов. Например, можно добавить квашеную капусту, или добавить кефир в смузи. Хороший способ восстановить водный баланс после тренировки и одновременно принести пользу кишечнику - это чайный гриб.

Ищите те продукты, которые не подвергались термической обработке (иногда с надписью «непастеризованные»). Йогурт с надписью «живые активные биокультуры» указывает на то, что он не подвергался нагреванию после ферментации и содержит не менее 100 миллионов бифидобактерий на грамм.

Поскольку количество пробиотиков в кишечнике может уменьшаться, если не прибудет подкрепление, важно добавить ферментированную пищу а свой рацион. Если вы не привыкли к такой еде, стоит начать с малого - по чуть-чуть, небольшими кусочками. Так кишечник привыкнет к новой пище и не будет реагировать большим количеством газов.

4. Потребляйте больше углеводов

Недостаточное количество углеводов во время тренировок на выносливость может снизить вашу производительность и негативно повлиять на микробиом.

Исследования показывают, что хорошо тренированные бегуны, которые сидели на диете с низким содержанием углеводов (30% калорий из углеводов), имели худшие результаты в сравнении с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов (60% калорий из углеводов). В этом нет ничего удивительного, но любопытно, что падение производительности на низкоуглеводной диете сопровождалось значительным уменьшением разнообразия и изменением состава кишечного микробиома у участников исследования. Повышенный стресс из-за употребления недостаточного количества углеводов для удовлетворения потребностей в тренировках может нарушить микробиом кишечника, что, в свою очередь, может оказать пагубное влияние на производительность. Поэтому, если вы много и тяжело тренируетесь, убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов.

5. Двигайтесь

Физические упражнения изменяют микробиом в лучшую сторону. Исследования показывают, что микробиом спортсмена сильно отличается от микробиома человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Например, ирландские исследователи сравнили микробный состав кишечника 40 профессиональных игроков в регби с контрольной группой, не являющейся спортсменом, и обнаружили , что у регбистов в среднем в два раза больше разнообразных микробов. Физические упражнения делают микробный состав кишечника более разнообразным, и это не зависит от диеты (разнообразие микробов даёт полезное соединение бутират).

На данный момент неясно, что больше влияет на микробиом кишечника: тренировки, диета или что-то ещё. Но упражнения точно оказывают влияние, и микробиому спортсменов и тех, кто не занимается спортом, совершенно разные. Это ещё одна мотивация больше заниматься спортом.

Полезны ли продукты, обогащенные пробиотиками, для спортсменов?

Если вы ходите по магазинам, то, вероятно, обращали внимание, что на этикетках довольно часто можно увидеть информацию о том, что продукт обогащён пробиотиками. Это во многом маркетинговая уловка: все мюсли, протеиновые порошки, фруктовые соки и творог обогащаются пробиотиками, и все это в попытке производителей извлечь выгоду из пробиотического ажиотажа.

Хотя эти продукты, безусловно, не могут навредить (особенно тем, кто не любит продукты, богатые натуральными пробиотиками, такие как йогурт), имейте в виду, что существует очень мало данных, указывающих на то, что продукты, обогащенные пробиотиками, оказывают заметное влияние на качество микроорганизмов в кишечнике. Польза от приема пробиотиков не доказана и зависит от конкретного человека: штамм в этих обогащенных пробиотиками злаках должен соответствовать бактериальному штамму, которого не хватает в вашем кишечнике. Хотя нет никакого вреда в том, чтобы попробовать новейший энергетический батончик, наполненный пробиотиками, он может не дать вашему организму того, что ему нужно.

Более того, часто невозможно узнать, сколько пробиотиков вы на самом деле получаете в этих обогащенных продуктах и действительно ли они принесут вам пользу. Расплывчатые утверждения на этикетке вроде «улучшает пищеварение» совершенно бессмысленны. Вам необходимо учитывать общий рацион питания и следить за потреблением полезных продуктов, минимизировать добавленный сахар, рафинированные зерна и жиры, которые сводят на нет любую пользу пробиотиков.

Лучше сосредоточиться на более проверенных способах укрепления вашего микробиома, таких как употребление цельных продуктов.

Должны ли спортсмены принимать пробиотические добавки?

Несмотря на всю шумиху вокруг пробиотиков, у атлета может сложиться впечатление о том, что можно принять чудодейственную добавку и сразу улучшить свой микробиом. Но здесь есть подводные камни:

• Нет точных данных, подтверждающих пользу добавок
• Многие исследования проплачены заинтересованными компаниями
• Нет регулирования со стороны какого-либо государственного органа по производству и продаже пробиотиков
• Плохое понимание того, какие штаммы пробиотиков наиболее полезны для каждого конкретного  человека

Если вы хотите принимать добавки, выбирайте такие, которые содержат несколько штаммов бактерий (не менее пяти миллиардов колониеобразующих единиц), чтобы дать кишечнику разнообразие бактерий. Lactobacillus  и Bifidobacterium  — два хорошо изученных штамма. На этикетке должен быть указан род, вид и штамм каждого микроорганизма в продукте, а также количество колониеобразующих единиц, которое показывает, сколько живых микроорганизмов содержится в каждой дозе. Также обратите внимание на сроки годности и инструкции по хранению.

Правильно подобранные добавки могут стать простым способом получить определенные пробиотики в дозах, которых нет в продуктах питания.

Выводы

Очень важно помнить, что микробиом каждого спортсмена совершенно уникален. Из-за этого сложно сделать одну добавку или продукт эффективным для всех, и еще сложнее определить, какой из них подойдет вам лучше всего. Хотя определенные штаммы пробиотиков могут помочь улучшить проблемы с желудочно-кишечным трактом во время соревнований или помочь защититься от простуды во время пиковых тренировок, они не всегда содержатся в конкретной добавке. Ответственность за поиск продуктов, содержащих нужные  штаммы, лежит на потребителе, при этом научных данных недостаточно.

Когда дело касается микробиома спортсмена, профилактика – это лучший способ не допустить развития какой-то проблемы. Лучше всего соблюдать здоровую диету, поддерживать баланс своего микробиома, а не нагружать его и ждать, когда все выйдет из строя.

Смотрите также:

Что такое постбиотики: результаты новых исследований

Можно ли похудеть с помощью бега?

10 повседневных продуктов, полезных для бегунов

В спорте очень важно, чтобы вы ели достаточно - это необходимо для восстановления. Чем больше вы тренируетесь, тем больше нужно есть. Некоторым бегунам может быть трудно поддерживать этот баланс, поэтому они в конечном итоге недоедают и у них развиваются признаки синдрома относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).

Как избежать дефицита энергии?

Бегуну может не хватать энергии по ряду причин: это и опасения набрать лишний вес, и непонимание, сколько нужно есть при тренировках, и нехватка времени на приготовление еды. Вот несколько признаков, которые говорят о том, что вы едите недостаточно:

1) Плохой сон

Основной  источник энергии для тела - это глюкоза, она также важна и для работы мозга. Когда вы недоедаете, вам может не хватать доступной энергии для поддержания активности мозга во время сна. Если вы регулярно просыпаетесь ночью, это может быть сигналом, что вашему организму не хватает энергии.

2) Отсутствие менструации (для женщин)

Отсутствие регулярного менструального цикла у женщины - это повод для беспокойства. Такой признак говорит о нарушении гормональной функции, что может привести к снижению минеральной плотности костной ткани и увеличению риска развития стрессовых переломов. Регулярный менструальный цикл улучшает спортивные результаты и повышает производительность, поскольку помогает регулировать гормоны, которые поддерживают наращивание мышечной массы и восстановление после тренировок, а также помогает при высокоинтенсивных тренировках.

3) Частые болезни и травмы

«Многие спортсмены не осознают, что каждый процесс в организме требует энергии, а это не только регулярные тренировки, но и то, что мы обычно не замечаем: пищеварение, дыхание, кровообращение и даже работа иммунной системы», — объясняет МакНил.

Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем вам необходимо, иммунная система начинает плохо работать, что делает вас более восприимчивыми к простудам и инфекциям. Кроме того, без достаточного количества энергии тело начнет расходовать свои энергетические запасы в костях и мышцах, что приведет к разрушению тканей тела и, в конечном итоге, к травмам.

4) Частые перепады настроения и невозможность сосредоточиться

Конечно, мышцам нужна энергия для тренировок, но основной потребитель энергии в организме - это мозг. Недостаток питания не только затрудняет концентрацию внимания, но и может привести к колебаниям уровня серотонина в мозгу, что влияет на настроение.

5) Проблемы с пищеварением

Когда вы недоедаете, меняется работа пищеварительного тракта, что может вызвать чувство дискомфорта.

«Спортсмены гораздо чаще испытывают ощущение полноты и вздутия живота, так как при больших нагрузках могут болеть желудок и кишечник. Некоторые думают, что у них пищевая аллергия, но такая реакция связана с чрезмерным объемом тренировок», — объясняет МакНил.

6) Резкое снижение веса

В самом начале при сбросе веса вы можете почувствовать повышение производительности и чувство лёгкости, но в долгосрочной перспективе это приведет к снижению производительности, так как тело начнет отдавать приоритет более важным функциям, таким как дыхание и контроль частоты сердечных сокращений.

7) Ломкие волосы и ногти

Истончение волос и ломкость ногтей — еще один признак того, что вы получаете недостаточно калорий, поскольку системы, участвующие в их поддержании, также не важны для жизни.

Советы МакНил, как избежать проблемы недостатка питания

• Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа
• Ешьте за 1-2 часа до сна, чтобы улучшить сон
• Планируйте питание на неделю и сделайте несколько готовых блюд на случай, если времени на готовку не хватит
• Постарайтесь сопоставить потребление углеводов с ежедневным уровнем активности, чтобы подпитывать не только свое тело во время тренировок, но и мозг
• Не избегайте жиров. Употребление достаточного количества жиров помогает поддерживать нормальный уровень гормонов
• После тренировки съешьте углеводы и белок. Это необязательно может быть полноценное блюдо, отлично подойдет смузи, особенно если после пробежки у вас обычно плохой  аппетит
• Старайтесь не есть более 25–38 граммов клетчатки в день, потому что слишком большое количество клетчатки может вызвать ложное чувство сытости и отбить у вас желание есть каждые три-четыре часа
• Соблюдайте рекомендуемые уровни потребления витамина D (от 600 до 800 МЕ в день) и кальция (около 1000 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет).
• Избегайте жестких диет и излишнего (и ненужного) исключения каких-то групп продуктов питания

Смотрите также:

Руководство по питанию: что есть до и после пробежки

Правда и мифы о прерывистом голодании

Можно ли похудеть с помощью бега?

Автор статьи - Марни Кунц - тренер по бегу, а не физиотерапевт, поэтому цель этой статьи – не заменить врачей, а постараться выявить проблему и понять, когда нужно обратиться за медицинской помощью, если она понадобится. Также здесь собраны советы, которые помогут предотвратить стрессовые переломы и минимизировать риск травм.

Что такое стрессовый перелом?

Стрессовый перелом – это небольшая трещина в кости. Стрессовые переломы могут быть болезненными, и без лечения и отдыха со временем приводить к развитию разных  осложнений. Если их не лечить, они вполне могут привести даже к переломам костей. Стрессовые переломы — худший кошмар бегуна, поскольку они полностью лишают вас возможности бегать. В отличие от травм мягких тканей, стрессовые переломы не допускают никаких поблажек - при них бегать вообще нельзя. Если у вас стрессовый перелом, нужно обездвижить травмированную часть тела и воздерживаться от любых действий, которые нагружают ее.

Марни Кунц получила стрессовый перелом во время марафонской тренировки и на несколько месяцев выбыл из игры. Если бы она знала факторы риска и признаки стрессовых переломов, то могла бы предотвратить развитие этого перелома и не запускать травму. Эта статья поможет вам избежать типичных ошибок и вовремя получить помощь, если у вас есть признаки запущенного стрессового перелома.

Причины стрессовых переломов

Стрессовые переломы возникают в результате воздействия на кость повторяющейся ударной нагрузки. У бегунов, как правило, это происходит из-за удара, возникающего в момент приземления стопы или при развитии перетренированности. Если вы слишком быстро увеличиваете объем тренировок и не отдыхаете должным образом, то риски получить стрессовый перелом повышаются.

Стрессовые переломы достаточно распространены среди бегунов, поскольку бег — это повторяющаяся деятельность, оказывающая нагрузку на кости, особенно в нижней части тела. По данным исследователей, стрессовыми переломами страдают около 20% бегунов, причем женщины получают стрессовые переломы в два раза чаще, чем мужчины.

Распространенные факторы риска стрессовых переломов у бегунов

• Перетренированность
• Слишком быстрый переход с одной поверхности на другую (например, после трейловых трасс на бетонное покрытие)
• Дефицит витамина D
• Дефицит кальция
• Низкий индекс массы тела (особенно у женщин)
• Остеопороз
• Расстройство пищевого поведения или диеты с недостатком питательных веществ
• Плоскостопие или высокий свод стопы
• Бег в изношенной или плохо подобранной обуви

Распространенные типы стрессовых переломов у бегунов

Стрессовые переломы чаще всего встречаются в районе голени и стопы. У некоторых бегунов бывают стрессовые переломы таза, но они встречаются не так часто, как переломы ног и стоп. Вот основные типы стрессовых переломов у бегунов:

Перелом большеберцовой кости

Стрессовый перелом большеберцовой кости встречается чаще всего у бегунов. Этот перелом характеризуется небольшой трещиной в большеберцовой кости, самой крупной из двух костей голени. Если у вас стрессовый перелом большеберцовой кости, вы почувствуете боль в голени, и она будет усиливаться при беге.

Симптомы: боль в голени, особенно во время или после бега или другой деятельности с высокой нагрузкой. Болезненность и припухлость в области голени. Боль, которая усиливается при беге или других нагрузках.

Что делать? Если у вас стрессовый перелом большеберцовой кости или боль в голени, которая усиливается при переносе веса на ноги, немедленно обратитесь к врачу. Вам нужен рентген и профессиональное лечение, а ещё, конечно, отдых.

Стрессовый перелом плюсневых костей

Плюсневые кости — это небольшие кости стопы, которые довольно часто травмируются при беге. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, стрессовые переломы чаще всего встречаются во второй и третьей плюсневых костях стопы, на которых приходится наибольшая нагрузка во время бега.

Симптомы: Боль в верхней части стопы, которая усиливается при беге. Боль прогрессирует и становится невыносимой, даже когда вы идете. Может появиться отек или синяк на ноге.

Что делать? Как и в случае других стрессовых переломов, вам следует прекратить бег и обратиться за медицинской помощью. Если вы продолжите нагружать ногу, это приведет к усилению боли и увеличению перелома.

Стрессовый перелом малоберцовой кости

Стрессовый перелом малоберцовой кости — это небольшая трещина в малоберцовой кости, меньшей из двух костей голени. Малоберцовая кость проходит вдоль внешней стороны голеней.

Симптомы: Боль в голени, усиливающаяся при беге и упражнениях с весом. Боль на внешней стороне голени. Отек и болезненность на ощупь.

Что делать? Перелом малоберцовой кости будет прогрессировать, если вы продолжите бегать, поэтому важно отдохнуть и обратиться за медицинской помощью.

Стрессовый перелом бедренной кости

Стрессовый перелом бедренной кости — это небольшая трещина в бедренной кости.

Симптомы: Боль в бедре, особенно во время или после бега. Болезненность и припухлость в области бедра. Боль, которая усиливается при активных действиях, таких как бег.

Что делать? Лечение обычно включает в себя отдых, отказ от бега и отсутствие давления на бедро. Возможно, вам придется носить бандаж для ноги и посещать физиотерапевта для того, чтобы быстрее восстановиться.

Как предотвратить возникновение стрессовых переломов

Существуют ранние признаки стрессовых переломов, на которые следует обратить внимание - это поможет предотвратить перерастание травмы в перелом кости. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, на первых стадиях травмы кость может опухнуть или в месте будущего перелома может появиться кровоподтек - это обычная реакция костной ткани.

Симптомы стрессового перелома

Некоторые из наиболее распространенных ранних признаков стрессовых реакций включают в себя:

• Боль при беге или тренировках с высокой нагрузкой
• Отек или синяк в травмированной области

Боль часто возникает через 3-4 недели после начала новой программы тренировок или быстрого увеличения объема или интенсивности тренировок.

Если вы продолжите бегать, травма может распространиться на кость и вызвать трещину, а иногда даже перелом.

Признаки стрессовых переломов

• Боль усиливается по мере того, как вы продолжаете тренироваться
• При ухудшении вы начинаете чувствовать боль даже при ходьбе или во время отдыха
• Возможно появление отеков и синяков
• Предотвращение стрессовых переломов
• Чтобы снизить риск появления стрессовых переломов, нужно пересмотреть свои тренировки и образ жизни. Вот несколько способов:
• Увеличивайте объем тренировок постепенно. Не переходите к новой программе тренировок слишком быстро и не пропускайте дни отдыха. Постепенно увеличивая выносливость и скорость, вы снизите риск получения травмы.
• Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами и достаточным количеством витамина D. Если вы не уверены, что получаете достаточно питательных веществ, обратитесь к специалисту-нутрициологу для коррекции рациона питания.
• Меняйте кроссовки каждые 500-800 км.
• Старайтесь не бегать по бетонному покрытию регулярно, чаще тренируйтесь в парке, на трейловых трассах, на стадионе или на беговой дорожке. Бег только по бетону увеличивает риск стрессовых переломов, поскольку бетонное покрытие не смягчает ударную нагрузку во время бега.
• Устраивайте дни отдыха. Большинству бегунов следует брать хотя бы один день отдыха в неделю. Это может быть активное восстановление: например, ходьба или йога.
• Силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Увеличение силы поможет улучшить плотность костей и стабилизировать мышцы для лучшей поддержки во время бега.
• Следуйте плану тренировок. Лучше всего, если это будет план, разработанный сертифицированным тренером и учитывающий ваш уровень физической подготовки и цели тренировок.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли  бегать со стрессовым переломом?

Нет, так делать не стоит, так это увеличит травму костей и приведет к еще большей травме и переломам.

Заживет ли стрессовый перелом, если я продолжу бегать?

Нет, если у вас стрессовый перелом, вам придется прекратить бегать. Если вы продолжите бегать со стрессовым переломом, ситуация будет ухудшаться.

Как я узнаю, что у меня стрессовый перелом? Чувствуется ли он во время бега?

Стрессовый перелом вызывает боль при беге. Обычно стрессовые переломы возникают постепенно и начинаются с ощущения боли и дискомфорта. По мере ухудшения стрессового перелома, боль будет беспокоить, даже когда вы не бежите (например, при ходьбе или отдыхе). Вы почувствуете боль в области перелома, где также может возникнуть отек.

Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, прекратите бегать и обратитесь за медицинской помощью. Сделайте рентген - он поможет определить, насколько серьезна травма. Худшее, что можно сделать, — это продолжать бегать со стрессовым переломом - это только утяжелит травму и усугубит проблему.

При малейшем сомнении – отдыхайте или обратитесь за квалифицированной помощью. Марни Кунц пыталась самостоятельно справиться со стрессовым переломом (не зная, что это травма кости), и это привело к тому, что ей пришлось долго носить гипс на ноге. Помогли плавание и физиотерапия, хотя проблем можно было избежать, не продолжи она тренировки. Берегите себя и не бегайте со стрессовыми переломами!

Смотрите также:

Как тренироваться при травме: альтернативы бегу

Почему стоит добавить тренировки на стадионе в свой тренировочный план?

Перерывы в беге: как не потерять форму