Менопауза, нутрицевтическая поддержка

Серьезный гормональный сдвиг при менопаузе является естественным событием в жизни, которое сопровождается неприятными симптомами (самый распространенный симптом климакса — приливы, от них страдает 70% женщин после 50 лет). Есть много эффективных проактивных стратегий, направленных на минимизацию приливов крови, ночной потливости, усталости, дискомфорта и стресса при менопаузе.

План действий для поддержки при менопаузе

🥗 Питание

• Придерживайтесь питательной и сбалансированной диеты, включающей ягоды (жимолость), фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и постный белок.
• Прекратите употребление кофеина, алкоголя, острых продуктов, которые могут стать причиной приливов крови.
• Соя и другие источники изофлавонов могут смягчить симптомы менопаузы — метаанализ 18 исследований, опубликованных между 1978—2004 г., обнаружил защитный эффект сои в пременопаузе для женщин европеоидной расы [2006]. Соя также содержит фитоэстрогены — растительные соединения, действие которых сходно с действием эстрогена, вырабатываемого организмом. Возможно, именно эти растительные соединения ответственны за способность сои облегчать симптомы менопаузы. 

Употребление соевых продуктов в виде тофу, темпе, эдамаме или протеинового порошка может способствовать уменьшению приливов. Считается, что после 50 лет женщинам необходимо потреблять примерно на 50% больше белка для поддержания мышечной массы, поэтому употребление сои может помочь удовлетворить потребности организма. 

Анализ и систематический обзор эффективности фитоэстрогенов для лечения климактерических симптомов показал, что «фитоэстрогены снижают частоту приливов у женщин в менопаузе, не вызывая серьезных побочных эффектов». 

Исследование WAVS по изучению вазомоторных симптомов, в котором участвовали женщины в постменопаузе, испытывавшие не менее двух приливов в день, установило, что у испытуемых, употреблявших в течение 12 недель веганскую пищу с низким содержанием жиров и полстакана вареных цельных соевых бобов, частота и выраженность приливов уменьшились по сравнению с контрольной группой. Около 59% женщин в экспериментальной группе полностью прекратили испытывать умеренные или сильные приливы.

🏃🏻‍♀️‍➡️ Физическая активность

• Упражнения — прекрасный способ борьбы с усталостью и стрессом. Кроме того, после менопаузы кости могут стать более хрупкими. Для сохранения плотности костей не менее 30 минут в день занимайтесь физической нагрузкой типа ходьбы, бега, тенниса или танцев. Во время упражнений употребляйте достаточное количество влаги.
• Не перегревайтесь. Легкое повышение базовой температуры тела может вызвать прилив крови. Одевайтесь слоями, чтобы иметь возможность снять одежду, если вам станет жарко.

🧘🏻‍♀️ Антистресс-терапия

• Стресс может усилить симптомы менопаузы. Визуализация и релаксация мышц - простые и эффективные способы смягчения стресса в течение дня. Для расслабления попробуйте массаж или йогу.
• Исследования показали, что медленное, контролируемое, глубокое, ритмичное дыхание дважды в день снижает приливы крови. Оно также может смягчить дискомфорт от наступившего прилива крови.

Дополнительные советы

• Если вы чувствуете приближение прилива крови, попробуйте выпить холодное. На ночь ставьте у кровати холодное питье.
• Обратите внимание, усиливают ли определенные продукты и напитки симптомы менопаузы, и по необходимости ограничьте употребление таких продуктов/напитков.
• Курение сигарет связано с увеличением приливов крови.
• Отслеживайте прогресс
: сходите к врачу и обсудите здоровые способы облегчения симптомов менопаузы. Раз в год сдавайте анализы и полный чекап (сердце, сосуды, щитовидка, жкт, гинеколог, маммолог и др.). При наличии хронических заболеваний - чаще. Со временем повторно обсудите симптомы и приемы и внесите необходимые изменения.

🌡️ См. также: чекап для женщин старше 45 лет

💊 Нутрицевтическая поддержка

1️⃣ Мультивитаминные комплексы

Ищите в составе комплеков витамины группы В в активных коэнзимных формах, витамины ДЗ и К2, йод, селен, Q10, альфа-липоевую кислоту (желательно с приставкой R), DIM, инозитол.

2️⃣ Фитоэстрогены

Менопауза, особенно ранняя менопауза (определяемая как прекращение функции яичников в возрасте до 45 лет, затрагивает около 10% женщин), тесно связана со снижением уровня эстрогенов.

В период перименопаузы уровень гормонов начинают меняться к 40 годам, что приводит к колебаниям эстрогенов и низкому уровню прогестерона.

Когда уровень гормонов начинает снижаться, уровень прогестерона может выходить из равновесия с эстрогеном, что приводит к доминированию эстрогена и дефициту прогестерона. Таким образом, даже если и эстроген, и прогестерон находятся на низком уровне, именно прогестерон становится относительно ниже эстрогена.

К типичным признакам доминирования эстрогенов в менопаузе относятся обильные менструации, увеличение веса в менопаузе, ухудшение ПМС, проблемы со сном и приливы жара.

Поэтому обратите внимание на содержание в добавках таких веществ, как фитоэстрогены, флавоны, изофлавоны, куместаны, лигнаны. Эти активные вещества содержатся в экстрактах цимицифуги, чабера (витекса), красного клевера, соевых бобов и других растениях и продуктах.

3️⃣ DIM (Дииндолметан)

Дииндолилметан поддерживает активность ферментов, улучшающих метаболизм эстрогенов и замедляющих процессы старения.

4️⃣ Кальций, витамин Д, витамин К

Чтобы избежать негативных возрастных изменений, в частности остеопороза, рекомендуется следить за уровнем кальция и витамина Д.

• В менопаузе снижена кишечная абсорбция кальция - дефицит эстрогена связан с уменьшенным кишечной абсорбции кальция.
• Один возможный механизм, посредством которого менопауза вызывает снижение абсорбции кальция в том, что дефицит эстрогена приводит к снижению регулировки ключевых молекул транспорта кальция внутри кишечных клеток.
• Второй возможный механизм, посредством которого менопауза вызывает снижение абсорбции кальция, дефицит эстрогена приводит к уменьшенному синтезу кальцитриола.
• Уменьшение абсорбции кальция после наступления менопаузы ассоциируется с негативным изменением в балансе кальция, уменьшением минеральной плотности костей и повышенным риск переломов.
• Оптимизация потребления витамина Д и кальция способствует замедлению разрушения костной ткани и имеет важное значение для поддержания здоровья скелета после менопаузы.
• Витамин К2 снижает риск остеопороза поясничного отдела позвоночника и шейки бедра у женщин после менопаузы.
• Витамин К2 снижает жёсткость артерий и предупреждает кальцификацию коронарных артерий - особенно у людей с почечной недостаточностью и у женщин после наступления менопаузы.

Дозировки

• Витамин Д - профилактическая дозировка составляет 2000-5000 МЕ/сут, если нет дефицита. Терапевтическая дозировка подбирается индивидуально, в зависимости от текущего уровня 25-OH витамин D.
• Кальций 200-1000 мг/сут (в зависимости от количества пищевых источников кальция в рационе)
• Витамин К2 100-200 мкг/сут.

5️⃣ Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (Eicosapentaenoic Acid/Эйкозапентаеновая кислота) уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память и настроение.

Дозировка 3–4 г/сут.

6️⃣ Альфа-липоевая кислота

Обеспечивает дополнительную антиоксидантную защиту, обладает противовоспалительными, гепатопротекторными действиями, нормализует углеводный и жировой обмен, снижает уровень ЛПНП и общего холестерина, оказывает благотворное влияние на микробиоту кишечника. По мнению специалистов, данный компонент должен быть рекомендован каждому пациенту в возрасте 35–40 лет и старше.

Дозировка 300–600 мг/сут, после завтрака (начать со 100 мг/сут), активная форма: R-альфа-липоевая кислота, например Doctor's Best, R-липоевая кислота, 100 мг, 60 капсул

7️⃣ Гамма-линоленовая кислота / Масло примулы вечерней

Гамма-линолевая кислота (ГЛК) облегчает состояние при менопаузе. Исследование показало, что из более чем 2200 женщин, принимавших масло примулы (лидер по содержанию ГЛК) после прекращения заместительной гормональной терапии, 889 отметили его пользу для борьбы с симптомами низкого уровня эстрогена при менопаузе [2015].

8️⃣ Нутрицевтики для улучшения сна и настроения

• Natures Way, Ремифемин, Поддержка менопаузы, 60 таблеток. В составе: черный кохош. экстракт
• Estroven, Средство при менопаузе, здоровый сон, 30 капсул. В составе: кальций, черный кохош, соевые изофлавоны, мелатонин (2 мг)
• Irwin Naturals, 5-HTP Экстра, 60 мягких капсул — аминокислота триптофан в активной форме для нормализации настроения и сна при входе в менопаузу.
• Экстракт шафрана помогает восстановить эмоциональное равновесие при стрессе (в т. ч. при ПМС и в период менопаузы, улучшить настроение и качество сна, уменьшить воздействие стресса на сердце, поддерживая нормальную частоту сердечных сокращений.

См. также: гигиена сна

📲 Для заказа добавок пишите в Ватсап.

Вся вышеизложенная информация представлена в ознакомительных целях, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.

Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская

Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний

👩🏻‍💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью

Instagram • Telegram • WhatsApp • E-mail